1. Відео Підйом штанги на груди Відео Підйом штанги стоячи для жінок Розбір вправи
2. Карта м'язів

Відео Підйом штанги на груди

Відео Підйом штанги стоячи для жінок

Розбір вправи

Анатомія вправи: які м'язи працюють?

Підйом штанги на біцепс (зворотним хватом) - найзнаменитіша Односуглобні вправу, яке використовується в культуризмі для ефективного тренування двоголових м'язів, збільшення їх сили і обсягу.

У класичній версії даного вправи більша навантаження припадає на латеральну або внутрішню головку м'язи, однак ступінь її залученості можна знизити на користь медіального пучка, якщо скоригувати техніку основного руху, наприклад, взяти штангу вузьким хватом або практикувати відведення ліктів назад.

Крім цільової м'язи в роботі беруть участь:

Підготовка до виконання

Якщо тренування біцепса слід відразу за тренінгом спини, досить виконати 1 «підготовчий» підхід вправи з легким вагою, після чого перейти до основного блоку роботи, оскільки в даному випадку двоголовий м'яз вже і так достатньо розігріта.

У разі, якщо тренування рук виведена окремим днем, перед виконанням основних підходів вправи рекомендується добре розтягнути біцепс і виконати 2-3 розминок сету підйомів.

правильне виконання

1. У верхній точці кисті повинні перебувати на одній лінії з ліктями. Відхилення кисті від вертикальної проекції знімає навантаження з біцепса і переносить її в передпліччя.
2. Приведення штанги в верхню позицію здійснюється силою двоголових м'язів. Винятком можуть бути лише фінішні повторення в останніх важких сетах, коли навмисне застосовується «читинг» (правило справедливо для досвідчених атлетів). Новачкам же необхідно виконувати підйом штанги на біцепс чисто, утримуючи корпус і ноги нерухомими, здійснюючи руху плавно і підконтрольний.
3. Потрібно забезпечити умови для дихання передбачає вчинення вдиху на негативному ділянці амплітуди і видиху в момент згинання рук.
4. Щоб навантаження лягало виключно на двоголові м'язи, важливо уникати надмірного виведення вперед ліктів при підйомі штанги. У технічність виконання лікті повинні розташовуватися з боків від корпуса і залишатися зафіксованими у всіх фазах руху. В іншому випадку «пікового» напруги біцепса досягти не вдасться через залучення в роботу плечей.
5. Зробивши підйом грифа, необхідно затриматися у верхній точці, свідомим зусиллям напружуючи біцепс.
6. Використання надмірно великих ваг знижує сумарне навантаження на двоголову м'яз, оскільки для подолання їх у верхній точці амплітуди в роботу змушене включаються асистуючі м'язи.
7. При відведенні назад корпусу до підйому ваги підключається спинна мускулатура, а це не тільки контрпродуктивно для цільової прокачування біцепса, а й небезпечно для попереку. Новачкам, щоб простіше було контролювати цей момент і повністю ізолювати біцепс, рекомендується виконувати згинання рук зі штангою стоячи біля стіни.
8. Рух має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі (не забуваємо, що це Односуглобні вправу), тому підйоми / повороти плечей необхідно виключити. Це не тільки знижує ефективність впливу на біцепс, а й загрожує травмою грудного відділу хребта.

помилки

1. «Завал» пензля з грифом в напрямку корпусу.

2. Розгойдування і інерційне «закидання» снаряда.

3. Відсутність контролю над технікою дихання.

4. Сильне виведення ліктів вперед в момент підйому снаряда.

5. Відсутність напруги в кінцевій верхній точці амплітуди.

6. Використання великого обтяження.

7. Відхилення корпуса назад.

8. Підйом плечей або відведення їх назад.

Рекомендації щодо поліпшення ефективності

Більшість досвідчених спортсменів воліють використовувати у вправі класичний прямий гриф. Хоча фізіологічно прямий вважається менш зручним, ніж вигнутий гриф, тим не менш він дозволяє:

Включення в програму

В силу «базового» характеру для цільової м'язи, згинання рук зі штангою стоячи рекомендується включати в тренувальну програму біцепса першим номером, виконуючи їх в режимі на 6-12 повторень в 3-4 робочих сетах.

Використовувати необхідно таку вагу, з яким можливе вчинення ізольованого руху в ліктьовому суглобі. Перевірте себе: якщо підйом снаряда починається з «ривка» -штанга перевантажена.

Протипоказання

Карта м'язів