1. працюючі м'язи
2. Кому і коли?
3. Техніка виконання жиму гантелей
4. Важливі нюанси і поради

На думку значної частини найдосвідченіших бодібілдерів з усього світу найкращим і ефективним базовим вправою, в такому спорті як бодібілдинг , Для опрацювання дельтоидов є жим гантелей вгору сидячи. Цей варіант, на перший погляд не надто відрізняється від жиму штанги, насправді має низку деяких переваг, які дійсно дозволяють отримати набагато якісніший результат. Виконання даної вправи дозволяє опрацьовувати практично всі м'язові групи плечового пояса, вельми ефективно нарощуючи якісну масу і правильно формуючи потужні «дельти».

Пропоную більш детально розглянути питання - « Як накачати плечі за допомогою жиму гантелей сидячи? »

працюючі м'язи

Анатомічно дельтовидні м'язи розділені на три пучка: середній, передній і задній. Виконуючи жим гантелей сидячи, в першу чергу ми навантажуємо середній і передній пучки. У меншій мірі участь в роботі бере задній пучок дельтоидов, ротаторна манжета, трицепси і верхня частина грудних м'язів.

Дана вправа дуже корисно і ефективно тим, що дає значне навантаження ротаторної манжеті - невеликий м'язової групі, що грає серйозну роль для кожного бодібілдера. Манжета бере безпосередню участь в будь-яких рухах руки в плечовому суглобі, і задіяна в багатьох вправах, так що її цілеспрямоване розвиток зможе запобігти можливим травмам в майбутньому. У людини, яка не займається «важким» спортом, вона розвинена досить слабо, і тому різкі рухи і підйоми великої ваги легко можуть травмувати м'язи.

Кому і коли?

Новачкам, незважаючи на те, що вправа відноситься до базових, виконувати його не рекомендується. Причиною тому є все та ж слаборозвинена і не встигла зміцніти ротаторна манжета. Підйом гантелей по правильній траєкторії високо над головою створює значне навантаження на дану м'язову групу, і навіть з невеликим робочим вагою і правильною технікою виконання легко може привести до травми. Тому недосвідченим спортсменам з незміцнілим плечовим поясом найкраще виконуватиме спрощений варіант - жим штанги вгору сидячи або жим вгору в тренажері. Суть та ж, однак, манжета при цьому навантажується набагато менше.

Вправа включають в свою програму атлети, які вже мають м'язову масу і зміцнілі «дельти». Жим гантелей сідяпозволяет набагато ефективніше (чим виконання жиму вгору зі штангою) опрацьовувати м'язи плеча.

Перевага виконання жиму вгору з гантелями

Якщо порівнювати два схожих варіанту - жим вгору з гантелями або штангою - в першому випадку можна домогтися більшої амплітуди руху. Причина полягає в тому, що гриф штанги не дозволяє рукам повністю сходитися у верхній точці. Це частково знижує навантаження на дельтовидні м'язи.

Недолік виконання жиму вгору з гантелями

Істотним недоліком є ​​зростаюча навантаження на копіювальний манжету і необхідність постійно контролювати правильне положення гантелей. Тим самим складність виконання і ризик травми значно збільшуються.

Техніка виконання жиму гантелей

1. Сідаємо на лавку, спинка якої встановлена вертикально. Притискаємо до спинки потилицю, низ і верх спини, тим самим фіксуючи правильне положення корпусу.
2. Взявши в руки гантелі, піднімаємо їх над плечима. При цьому лікті повинні бути спрямовані в сторони, а долоні - вперед.
3. Затримавши подих, плавно підніміть руки над головою по дугового траєкторії, щоб гантелі у верхній точці стикнулися один з одним.
4. Зробивши невелику витримку, опустіть руки на вихідну позицію.
5. Повторіть необхідну кількість разів.

Важливі нюанси і поради

1. Ні в якому разі не пробуйте використовувати максимальний робочий вага - втратити рівновагу і отримати травму при виконанні цієї вправи дуже легко. Підбирайте гантелі таким чином, щоб ви могли самостійно підняти їх над плечима, і виконати не менше 8 повторень правильно і чітко.
2. Обов'язково виконуйте рух плавно - таким чином, знижується ризик отримання травми.
3. Піднімайте руки вгору до зіткнення гантелей - таким чином, дельтовидні м'язи отримують максимальне навантаження.
4. Затримуйте дихання під час руху - це створює додаткову фіксацію хребців.
5. У нижній точці (коли гантелі знаходяться над плечима) витримку робити не обов'язково.