1. анатомічний атлас
2. Помилки при виконанні
3. техніка виконання
4. варіації
5. Як збільшити показники в жимі лежачи?
6. Післямова

Моє шанування, шановні читачі! Сьогодні я радий представити Вашій увазі чергову "смачну" статтю, яка буде присвячена такому вправі, як жим штанги лежачи. Думаю, у багатьох новачків негаразди саме з ним, а тому немає нічого простішого, ніж розповісти Вам про помилки в його виконанні, правильній техніці і, звичайно ж, як можна збільшити свої "жимовие" показники. Про це та багато іншого ми і поговоримо в нашій статті.

Отже, давайте почнемо нашу розповідь.

Як Ви думаєте, яке найпопулярніше вправа в будь-якому тренажерному залі? Правильно, жим штанги лежачи. Його робить практично будь-який більш-менш досвідчений атлет, а вже новачки просто від нього в захваті. Не знаю як у Вас, а у нас в гойдалці постійний кипиш саме біля лави зі штангою. Всі буквально навперебій шикуються, щоб зробити заповітний жим. Але це ще квіточки, ягідки ж починаються тоді, коли ти бачиш, що практично у кожного своя неповторна техніка його виконання. Іноді ось так подивишся і думаєш про себе: "а мужики-то не знають" :).

Дійсно, масовість і популярність в якійсь мірі наклали відбиток на цю вправу. Адже здається, що якщо масове, значить все просто - тисни собі і тисни, і ніякої особливої ​​техніки знати не треба, однак це далеко не так.

Багато спочатку приходячи в зал, відразу ж закладають неправильну техніку виконання жиму, роблять помилки і так і тягнуть весь цей "багаж знань" за собою, поки хтось не направить їх на шлях істини. Багатьом ця вправа дається дуже важко, тобто, наприклад, повинна працювати тільки грудний м'яз, а навантаження отримують все, але тільки не вона. Багатьом доводиться свідомо відмовлятися від цієї вправи і чекати "кращих часів". Тут вихід може бути тільки один - спочатку (досконально) розібратися у всіх тонкощах і нюансах виконання вправи і сказати собі, що ти все робиш правильно. Ну що, поїхали освічуватися.

анатомічний атлас

Ми вже якось мимохіть говорили про жим лежачи, наприклад, в статті [ базові вправи ]. Однак розповідь наш був поверхневий і, так би мовити, для галочки (блін, спалився). Сьогодні ми надолужимо згаяне і дізнаємося все можливе і неможливе про це наймасовішому вправі тренажерного, всіх часів і народів.

І почнемо ми, як завжди, з теорії.

Жим лежачи - це базове многосуставное вправу з вільним вагою, яке найкращим чином підходить для розвитку сили і збільшення маси м'язових груп верху тіла. Основне навантаження припадає на великий грудний м'яз, додаткову отримують трицепси і дельтоіди.

У бодібілдингу існують різні варіанти жиму, наприклад:

• класичний;

Робиться лежачи на спині на горизонтальній лаві. Початкове положення - штанга утримується строго на витягнутих руках. Опускання відбувається до торкання грудей, і потім гриф (після невеликої паузи) знову вичавлюється на витягнуті руки.

• Жим "в торкання";

Після того, як штанга злегка торкнулася грудей, вона моментально подається потужно вгору.

Атлет займає позицію всередині силової рами. Початкове положення штанги - розташування на обмежниках, встановлених на рівні грудей. Зазвичай цей варіант використовується, якщо спортсмен має певну травму, яка обмежує амплітуду руху снаряда, або коли немає поруч страхує партнера.

• Жим в тренажері Сміта;

тренажер Сміта є унікальною конструкцією, яка дозволяє ефективно виконувати більшість базових вправ, в тому числі, і жим лежачи. Атлет закріплює (рухомі строго вертикально) напрямні і займає горизонтальне положення на попередньо встановленої лаві.

• Жим лежачи на похилій лаві;

Залежно від кута нахилу, дозволяє опрацювати як верхній, так і нижній відділ грудних м'язів. Чим вище "голова" лави, тим більше навантажується верх грудей і навпаки.

Залежно від ширини хвата штанги, можна акцентовано давати навантаження в необхідну м'язову групу. Широкий хват більше впливає на середину грудей, вузький - навантаження припадає на трицепс і внутрішній відділ грудних. Крім хвата, опускаючи гриф штанги на різні області грудей (верх, середина, низ), можна уникнути застою в зростанні м'язів .

Помилки при виконанні

Звичайно ж, як і в будь-якій вправі, в жимі відбувається досить багато помилок, тому, знаючи "ворога в обличчя", Вам вже не треба буде думати про них. Отже, почнемо по порядку, я склав топ-7 помилок, які робив кожен, хто переступав поріг тренажерки і лягав на лаву для жимів.

Помилка №1. погана розминка

Дуже часто багато хто нехтує розминкою, думаючи, що це даремне заняття що не приносить ніякої користі, крім витрати часу і сил. Так ось, якщо Ви будете "забивати" на розминку, особливо перед серйозними багатосуглобовими вправами, то неприємні наслідки Вам забезпечені. Тому ретельно розігрійте сковорідку м'язи верхнього плечового пояса і поперекового відділу, бо їм належить випробовувати серйозне навантаження.

Помилка №2. неправильний хват

Якщо Ви працюєте з невеликими "жимовими вагами", то "відкритий" хват (великий палець долучаться до решти) можна цілком використовувати. При збільшенні ваги снаряда необхідно використовувати тільки "закритий" хват (гриф знаходиться в кільці між пальцями).

Помилка №3. Самостійний з'їм штанги зі стійок

Багато дуже часто (особливо в останніх важких підходах) намагаються самостійно зняти зі стійок штангу і вивести її на груди. Так робити вкрай не бажано, тому що для мускулатури з'їм під вагою - вкрай неприродне і травмоопасное рух.

Помилка №4. Я "бруківці"

Більшість початківців атлетів при виконанні жиму лежачи стають в так звану позу лотоса "місток" (відриваючи таз від лави і прогинаючи вгору поперек). Цей прийом скорочує амплітуду руху снаряда і спрощує вправу, однак якщо у Вас слабкі м'язи спини, то це може призвести до травм.

Помилка №5. "Вовк одинак"

Далеко не у всіх в залі є страхує партнер. Однак при роботі навіть з помірними вагами він вкрай необхідний. Партнер завжди допоможе в скрутну хвилину і зніме з Вас важкий тягар.

Помилка №6. некомпетентність партнера

Буває дуже часто так, що партнер є, проте його кваліфікація залишає бажати кращого. Неправильно виконуючи страховку або прощелкала ... мм-м ... особою момент надання допомоги, партнер може тільки нашкодити Вам. Тому або "страховик" - досвідчений, або груди сьогодні відпочиває.

Помилка №7. пружинка

Дуже часто багато новачків використовують техніку батут або пружинка. Полягає вона в тому, що при опусканні грифа, вони злегка пружної "дожим" грудною кліткою. Так ось, так робити не тільки не правильно, але і небезпечно, бо можна підспудно отримати мікротріщини в ребрах.

Власне, це основні помилки, які виникають при виконанні жиму штанги лежачи.

Йдемо далі, і зараз ми поговоримо про найголовніше - правильній техніці виконання.

техніка виконання

На перший погляд може здатися, що вижим штанги, напевно, найпростіше рух в бодібілдингу. І правда, чого там складного, ліг зручніше та й "жіманул" сильніше. Однак насправді все набагато складніше, адже щоб правильно виконати це многосуставное вправу, потрібно знати фізіологічні основи роботи м'язів. Про них-то ми якраз і поговоримо далі, але спочатку ...

Хочеться сказати, що жим штанги лежачи цю вправу, яке збирає більше всіх глядачів в гойдалці, коли хтось робить його і бере більш-менш пристойний вагу, весь зал завмирає в очікуванні з думками - візьме чи не візьме? І якщо заявлений вага покірний, це жарт підвищує Ваш рейтинг в очах побратимів по залізу і додає незліченна кількість очок карми в Вашу скарбничку.

Отже, переходимо до теоретичної практиці.

Виконуючи будь-яку вправу (навіть ізольоване), в роботі завжди беруть участь мінімум дві м'язи. У свою чергу, всі вони діляться на: синергисти і антагоністи. М'язи, що згинають кінцівку, є антагоністами по відношенню до розгинати м'язам. Синергисти це ті м'язи, які працюють в одному напрямку.

Примітка:

М'язи антагоністи: біцепс-трицепс, найширший м'яз спини-грудна.

При виконанні будь-якого руху, м'язи працюють не тільки в звичних їм фізіологічних режимах, але і специфічному режимі - розвивають статичне зусилля. Тобто вони допомагають технічно правильно виконати вправу, стабілізуючи положення різних частин тіла.

М'язи по-різному беруть участь в роботі і беруть на себе навантаження - хто більше, хто-менше, іншими словами, м'язи за характером здійснюваної роботи можна розділити на:

1. основні рушійні одиниці (НД / ВД);
2. технічні одиниці (С).

До перших відносяться м'язи, які вносять найбільший вклад в розвивається силове зусилля вправи, це так звані основні / безпосередні рушії (НД). Також до перших відносять допоміжні рушії (ВД) - м'язи-синергисти, що працюють в одному напрямку з основними м'язами і допомагають переміщенню кінцівки.

До других відносяться стабілізатори (С) - вони допомагають технічно правильно виконати рух, фіксуючи поставу і положення різних частин тіла при потужних зусиллях.

Зрозумівши, які м'язи складають фундамент вправ, Вам простіше буде їх виконувати. Крім того, Ви зможете підібрати кращі вправи для розвитку потрібних Вам м'язових груп. Оскільки наше завдання на сьогодні - навчитися технічно правильно і правильно виконувати жим штанги лежачи, тому таке зображення (клікабельно), яке демонструє м'язи і вправи, роль яких особливо велика при виконанні жиму, буде як не можна до речі.

Виконуючи вищенаведені вправи, Ви потужно розвинете анатомічний атлас м'язів, що беруть участь в жимі лежачи, що, в кінцевому підсумку, дозволить Вам збільшити свої м'язові обсяги і силові показники.

Ну що ж, тепер перейдемо, безпосередньо, до технічної частини.

Відкрию Вам секретний секрет. У жимі лежачи я завжди досить слабо відчував грудні м'язи, тобто немає, у мене не стомлювалися трицепси або плечі, просто я відчував, що грудні "Філона". Звичайно ж, я першим ділом ще раз звернув увагу на техніку і вніс деякі корективи, ну і другим моїм кроком було опрацювання основних і допоміжних м'язів-рушіїв.

Отже, що стосується правильної техніки виконання класичного жиму штанги лежачи з вільним вагою, то вона виглядає наступним чином.

У русі так ...

• Положення стоп (1)

Від того, як атлет ляже і яке положення займуть його стопи, залежить силовий успіх всієї вправи. Необхідно досить широко (на ширину плечей) розставити ступні і жорстко зафіксувати їх на підлозі. Вони не повинні "елозить", коли Ви вичавлюєте вага. Протягом усього вправи потужно вдавите їх в підлогу. М'язи стегон і сідниці напружені, вони повинні злегка піднімати вас від лави, але відриву таза не повинно відбуватися. Необхідно добре прогнутися в попереку. Зафіксуйте в такому напруженому положенні.

Візьміться за гриф широким (закритим) хватом. Часто на грифі є спеціальні насічки для більш точного визначення положення ширини хвата, однак варто розуміти, що вони не універсальні і підходять тільки "стандартним" хлопцям. В цілому ж ширина залежить від Вашого росту, будови плечових суглобів, довжини рук та інше. У хваті найкраще орієнтуватися на вертикальність передпліч в найнижчій точці траєкторії. Гриф тримайте якомога ближче до основи долоні, не допускайте його звалювання до основи пальців. З достатнім зусиллям стискайте саму штангу. Лікті тримайте строго під грифом. Жимовое рух відбувається в одній площині.

• Положення штанги (3)

Орієнтиром для опускання штанги може служити не якийсь конкретний відділ грудини (частіше за все, середина), а уявна лінія, що з'єднує Ваші лікті. Штанга тим ближче до обличчя, чим ширше розведені лікті. Опускати гриф треба повільніше, ніж його вичавлювати. У нижній точці траєкторії необхідно робити виразну секундну паузу. Вичавлюється штанга на видиху (на вдиху - опускання) потужним зусиллям всієї мускулатури.

• Погляд і голова (4)

Чи не крутіть головою і не відривайте потилицю від лави - це може спровокувати скругление всього хребетного стовпа і ослаблення жиму в цілому. Перед зніманням штанги зі стійок: зведіть лопатки, опустіть плечі і напружте м'язи шиї, відвівши голову назад. Погляд направте строго на центр грифа, а не на що проходить повз в тренажерному залі дівчину .

Примітка:

Абсолютний світовий "жимовой" рекорд (в екіпіровці) належить американцеві Тайні Мікерена, він зафіксований на позначці 488,5 кг в 2013 році. Російський сокіл Володимир Кравцов вичавив (без екіпіровки) штангу вагою 303, 5 кг і тим самим встановив (в 2011 році) абсолютний рекорд Росії і Європи в жимі лежачи.

Тепер, коли Ви маєте загальне уявлення про техніку виконання вправи, саме час познайомитися з різними варіантами жиму лежачи.

варіації

Змінюючи хват і використовуючи різні кути нахилу лави, можна опрацьовувати різні м'язові групи. Наприклад, можливі такі варіанти виконання жиму лежачи.

Варіант №1. Жим вузьким хватом

При жимі вузьким хватом (1) акцент зміщується на опрацювання трицепсів. Долоні розташовані на відстані близько 10 см один від одного. При жимі вузьким хватом можна опускати лікті вниз (тобто щоб вони ковзай уздовж корпусу), а можна розводити в сторони.

Варіант №2. Жим зворотним хватом

Взявши штангу долонями до себе, акцент зміщується на верх грудей і грудні м'язи ефективніше (на 25%) включаються в роботу.

Варіант №3. Жим на зворотному лаві

Жим "вгору-ногами" впливає більше на низ грудей і, завдяки укороченою амплітудою, дозволяє використовувати більш солідні (в порівнянні з класикою) робочі веcа.

ОФФ-ф, начебто, більшу частину стати подужали, однак це ще не все, бо на десерт я приготував ще дещо смачненьке.

Як збільшити показники в жимі лежачи?

Який мешканець тренажерного залу не хоче збільшити свої "жимовие" показники. Я, принаймні, на своєму віку таких поки ще не зустрічав. Якщо атлетові вдасться приборкати досить велику вагу, то м'язистий торс - це просто його вирок. Однак багато, як не намагаються, не можуть додати на штангу навіть і кількох десятків грамів, не кажучи вже про більш виразних вагах.

Тут вся справа в тому, що найчастіше спортсмен покладається на інтуїцію і російський авось, типу: "а що, спробую, раптом вийде взяти більше". Такий підхід в такій відповідальній справі абсолютно не прийнятний. Для виконання поставленого завдання, по-перше, потрібно розуміти, що навіть якщо Ви від природи не володієте масивної грудним м'язом, Ви все одно можете штовхати великі ваги. Для цього потрібно лише грамотно докласти зусиль і задіяти в роботі не тільки основні, але і всі допоміжні м'язи. Як тільки "стартова точка опори" буде створена, Ви відразу ж помітите прибавку в робочих вагах.

Далі ми розберемо роль кожної з допоміжних м'язових груп і розглянемо програму, яка допоможе зробити з Вас справжню "жимовую" машину.

початок вправи

Щоб потужно і ефективно штовхати снаряд від грудей, необхідно тренувати ноги. На перший погляд це може здатися повною нісенітницею, але тільки на перший погляд. Тут вся сіль в тому, що в нижній точці Ваше тіло схоже на пружину, потенційна енергія якої знаходиться в ногах. Якщо у Вас слабкі ноги, то ця пружина буде "ледве-ледве" розтискати, і про великі робочих вагах в жимі і потужному поштовху від грудей можна просто забути. Тому зміцнюйте низ (ноги), роблячи присідання зі штангою і станову тягу , А також м'язи кора.

основа

З боку може здатися, що всю "чорнову" роботу в жимі виконують тільки грудні м'язи і руки. Це не зовсім так. Як тільки Ви натренуєте свою нижню частину тіла і станете використовувати її у вправі, в роботу відразу ж включаться м'язи спини. Саме вони прискорять рух грифа вгору і сприяють більш потужному поштовху.

Тому розвивайте м'язи спини, роблячи різні тяги на блокових тренажерах і з вільним вагою (Т-гриф). вивчіть статтю як правильно підтягуватися , А також включите цю вправу в своїй арсенал тренування м'язів спини.

Стабільність і плечі

Виробіть свій темп і ритм руху штанги і дотримуйтеся його. Виконуйте всі рухи чітко і підконтрольний, нікуди не поспішайте. Розвинені плечі - це Ваша паличка-виручалочка при роботі серйозними вагами. Адже саме вони допомагають стабільно тримати великий тоннаж і захищають інші м'язи від отримання травм.

Найкраще зміцненню плечей посприяє армійський жим стоячи.

завершення руху

По суті, жим лежачи це не що інше, як опускання донизу і підйом / дожим снаряда до верхньої точки. Якщо Ваші трицепси будуть слабкі (зокрема, його довга головка), то рівно "дотолкать" штангу до верху стане для Вас проблематичним заняттям. Тому тренуйте довгу головку французьким жимом і вузьким хватом, робіть різними розгинання на блоках, все це дозволить Вам "тягати" великі ваги.

Запам'ятайте, якщо жим не йде, то ще раз пробіжіться за всіма цими пунктами, може, Ви щось випустили з уваги. Крім основних правил, візьміть на замітку ще й такі:

Міцно стискайте гриф, уявіть, що хочете залишити на ньому свої відбитки.

• використовуйте по максимуму свої сильні м'язові групи і зменшіть залучення в роботу слабких;

Найчастіше гриф зупиняється в точці, де дія сильних м'язів закінчується і в роботу включаються слабкі м'язи. Змінюючи ширину хвата, Ви легко знайдете оптимальну точку прикладання сили.

• опускання і піднімання грифа;

Знявши штангу зі стійок, не «зависає" з нею, а відразу ж виконуйте вправу. Ведіть гриф по прямій, адже це саме найкоротша відстань між 2 точками.

• оптимальна кількість підходів і повторень;

Не робіть занадто мало або, навпаки, занадто багато підходів і повторень. 6-10 повторів у 3-4 підходах - на набір маси і 2-5 повторень в 6-8 підходах на силу.

• тренування грудей раз в 5 днів, не більше 2 днів поспіль;

Чи не "довбати" груди більше 2 разів на тиждень, адже крім специфічного відновлення м'язової групи, повинно мати місце і системне - відпочинок всього тіла і ЦНС від тренувань.

• працюйте над технікою;

Відточуйте техніку руху і не ослабляйте форми виконання вправи. Якщо Ви стали помічати за собою, що в останніх повтореннях геть відсутня техніка, це привід, щоб розвантажити гриф. Працюйте з помірними вагами, але в "суворої" техніці.

Психологічний настрій на вагу також має важливе значення. Сконцентруйтеся і уявіть в розумі, як Ви виконуєте жим. Творча візуалізація - це уявлення кінцевого позитивного результату і прокручування картинки у себе в голові. Спочатку уявіть картинку, а потім перенесіть її в реальність. Нехай спочатку Ваш мозок вичавить велику вагу, тіло ж незабаром наслідуватиме його приклад.

Отже, ми розібрали основні фішки, які Вам допоможуть непогано "жімануть". Однако, це ще не все.

Якщо Ваша мета - максимально спрогрессіровать в жимі лежачи, то наступний тренувальний план буде для Вас дуже доречним.

Вам необхідно, перш за все, визначити свій "екстремум" в жимі лежачи, тобто ту вагу, який Ви зможете зробити строго на 1 раз. Для цього цілком може підійти наступна формула.

Сама тренувальна програма, яка повинна підготувати Вас до виконання крутого жиму, буде виглядати наступним чином ( скачати архів ).

Власне, на цьому, мабуть, все, а то я вже бачу, як Ви носом "клюєте" :).

Післямова

Ось і підійшов наш черговий титанічна праця під назвою жим штанги лежачи, до свого логічного завершення. Думаю, Ви сьогодні багато що дізналися, і Вам вже не терпиться все це випробувати на практиці, тобто в тренажорному залі. Що ж, не смію Вас затримувати, мої шановні, до зустрічі в гойдалці!

PS. Якщо маєте якісь питання або щось не виходить в жимі, пишіть їх в коментарях, з радістю все розберемо!