1. Класичний жим штанги лежачи
2. Ширина хвата при виконанні жиму штанги лежачи
3. Похилий жим лежачи
4. Жим лежачи на лаві зі зворотним нахилом

Жим штанги лежачи - важке базова вправа, задіє головним чином м'язи грудей, трицепси і плечі . Вправа завжди включають в програму тренувань, воно було і залишається одним з найкращих для тренування грудей . Жим штанги лежачи використовують як новачки, так і більш досвідчені спортсмени. Змінюючи ширину хвата і кут нахилу лави можна регулювати, яка частина грудних м'язів буде задіяна в більшій мірі, а також навантаження на трицепси і плечі.

Класичний жим штанги лежачи

Правильна техніка виконання жиму штанги лежачи

• ляжте на лаву таким чином, щоб погляд був на рівні грифа;
• руками візьміться за штангу, ширина хвата - середня (ширше плечей, близько 55-60см);
• зніміть штангу з власників, вихідне положення - лікті повністю випрямлені, руки перпендикулярні підлозі, гриф знаходиться на рівні верху грудей;
• допустимо прогин в спині, але таз обов'язково повинен бути притиснутий до лави;
• підконтрольне на 2 рахунку опустіть гриф вниз, злегка торкніться їм верху грудей;
• на 1 рахунок вичавіть штангу вгору, випрямивши лікті;
• в нижньому положенні передпліччя перпендикулярні підлозі, а лікті злегка виведені вперед, лопатки зведені, груди вперед;
• обов'язково стискайте грудні м'язи у верхній точці, намагайтеся відчути їх роботу;
• під час виконання вправи тисніть ногами в підлогу, тримайте в напрузі все тіло.

Жим штанги лежачи - досить травмоопасное вправу.

Обов'язково дотримуйте техніку безпеки:

• завжди намагайтеся виконувати вправу з тренером або напарником, який зможе вас підстрахувати, особливо при роботі з великими вагами;
• якщо тренуєтеся самостійно, то ніколи не використовуйте замки для штанги - тому що якщо ви не можете вичавити вагу, потрібно сильною рукою (для лівшів це ліва, у правшів - права) вичавити край штанги вгору, щоб млинці з іншого кінця зісковзнули з грифа і ви змогли звільнитися з-під штанги;
• високий ризик падіння штанги на горло або на обличчя - це може закінчитися летальним результатом, тому завжди дотримуйтесь техніку і опускайте штангу на верх грудей;
• для уникнення травми плеча виводите лікті злегка вперед під час жиму - плечі з тілом становитимуть кут приблизно 60 градусів.

Ширина хвата при виконанні жиму штанги лежачи

• класичний хват - на ширині 55-60 см, трохи ширше плечей;
• вузький хват - на ширині плечей і вже - збільшує навантаження на трицепси і внутрішню частину грудних м'язів;
• широкий хват може використовуватися в пауерліфтингу, за рахунок дуже широкого хвата зменшується амплітуда руху штанги і можна підняти більшу вагу.

Описаний вище бодібілдинг-стиль виконання жиму штанги лежачи відрізняється від силового стилю (в пауерліфтингу). У пауерліфтингу головне завдання - вичавити якомога більшу вагу. Тому для максимального включення в роботу всіх м'язів потрібно зробити «міст» (дуже сильно вигнути спину) і ноги поставити на лаву. У бодібілдингу ж головне завдання - нарощування м'язової маси. Тому важливо, щоб під час жиму лежачи на лаві більше навантаження отримували грудні м'язи (а також трицепси , Якщо ви робите жим лежачи вузьким хватом). Ноги обов'язково впираються в підлогу, а прогин в спині мінімальний. Не женіться за надвеликими вагами на штанзі, якщо ваша головна мета не просто підняти цю вагу, а правильно прокачати грудні м'язи.

Похилий жим лежачи

Похилий жим лежачи виконується на лаві, піднятою під кутом 30-40 градусів. При виконанні похилого жиму менше навантаження отримують трицепси і більше - дельти і верх грудних м'язів. Загальна вага на штанзі буде менше, ніж при виконанні класичного жиму лежачи. В іншому, правильна техніка виконання - така ж, як і при жимі лежачи на горизонтальній лаві.

Жим лежачи на лаві зі зворотним нахилом

Жим лежачи зі зворотним нахилом дозволяє краще пропрацювати нижню частину грудних м'язів. Завжди робіть вправу з напарником, який буде вас страхувати, тому що цей варіант жиму лежачи дуже травмонебезпечний.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті