Як і горизонтальний, жим штанги на похилій лаві відмінно навантажує ваші грудні м'язи, включаючи додатково дельти і трицепси в роботу. Значним плюсом цієї вправи є майже повна відсутність можливості практикувати читінг, який так люблять робити на горизонтальній лаві.
Виконуючи жим лежачи на похилій лаві дуже складно відбити штангу грудьми, адже вона попрямує не вгору, а вперед по діагоналі. Ви відразу відчуєте величезну незручність, якщо захочете схалтурить таким чином. Популярний прийом в горизонтальному жимі - «міст», теж не вдасться використовувати в цій вправі. Значить, похилий жим доводиться виконувати тільки чистими рухами, і це є добре.
У грудних м'язів є три відділи - низ, середина і верх. Кожна з них прокачується при різному положенні лави:
- Верх грудних - похилий жим штанги головою вгору;
- Середина грудних - жим на горизонтальній лаві;
- Низ грудних - похилий жим лежачи головою вниз.
Для чого потрібні жими в різних положеннях
Неможливо накачати красиву, симетричну груди лише на горизонтальній лаві, вона підходить для розвитку загальної товщини, а саме нижніх і зовнішніх частин великого грудного м'язів.
Нижня область має більше м'язових волокон, тому потенціал розвитку у неї більше, ніж у верхній. Якщо не робити жим штанги на похилій лаві, то є велика ймовірність залишитися плоскогрудим. Нахил лави вгору дозволяє якісно опрацювати верхню область грудних і збільшити їх обсяг.
Висновок: щоб зробити симетричну і опуклі груди необхідно включити похилі жими.
Для правильного і безпечного виконання вправи потрібно дотримуватися всі перелічені нижче правила. техніка:
- Встановіть нахил 30-40 градусів і ляжте на лаву. Ногами упріться в підлогу або на підставку. Візьміться широким хватом за штангу і зніміть зі стійок;
- Вдихніть і починайте опускати штангу до верхньої частини грудних. Лікті відводите в сторони;
- Після торкання грудей повинна бути коротка пауза, а потім вичавлювати штангу вгору;
- Чи не затримуйтеся вгорі і відразу робіть наступний повтор. Опускання має бути повільним і підконтрольним. Вичавлюйте штангу потужним рухом;
- Виконайте необхідну кількість повторень.
У нижній позначці руки повинні бути перпендикулярні щодо статі. Чи не відривайте спину від лавки, які не прогинайте поперек.
Жим лежачи на похилій лаві - доповнення
положення ліктів
Є дві техніки виконання: перша - лікті розводяться в сторони на час виконання вправи, друга - лікті наводяться до тулуба при опусканні. Другий метод збільшує навантаження на трицепс, відповідно зменшує навантаження на грудні. Тому розводите лікті в сторони, виконуючи жим на похилій лаві.
нахил лави
При збільшенні нахилу лави вгору навантаження переходить на верхню область грудних і передні пучки дельт. Оптимальний кут нахилу - 30-40 градусів, якщо його збільшувати, то значне навантаження піде на дельти.
амплітуда
Повна амплітуда - це запорука хорошого розтягнення м'яза, а значить нарощування маси і сили. Якщо використовуватися важка вага, який ви не в силах підняти 8 разів, то в цілях безпеки виконуйте жим штанги лежачи на похилій лаві в часткової амплітуді - це убезпечить плечові суглоби.
Ширина хвата
Використовуючи широкий хват працює зовнішня область грудних. Вузький хват концентрує навантаження на внутрішню область грудних м'язів. Середній хват вважається компромісом - багато спортсменів краще відчувають роботу м'язів саме з таким хватом.
Безпека
Використовуйте замки або гайки, щоб зафіксувати млинці на штанзі. Вони зрушуються при виконанні вправи і утворюється перекіс штанги - це призводить до нерівномірного навантаження, а в деяких випадках і до травми. Незакріплені млинці можуть впасти на підлогу і зачепити когось або щось.
Користуйтеся допомогою партнера, що б він підстрахував в разі чого.
Різновиди похилого жиму
Вправа на похилій лаві можна виконувати по різному:
- Жим широким або вузьким хватом.
- Жим під різними кутами нахилу.
- Зворотним хватом.
- Жим в Сміта .
- Жим гантелей.
В якості альтернативи жиму штанги на похилій лаві рекомендовано виконувати жим гантелей на похилій лаві і похилий жим в Сміта.
Кому, коли і скільки
Кому
Виконувати вправу потрібно всім.
коли
Жим лежачи на похилій лаві виконуйте на початку тренування грудних м'язів або після горизонтального жиму.
скільки
8-12 повторень на масу, 4-8 на силу, 3 підходи.
Для розвитку чудової форми грудних м'язів потрібно працювати над верхньою областю, тому включіть в свій тренінг жим штанги лежачи на похилій лаві, і досягайте відмінних результатів.
Маси вам і рельєфу!
