1. Інвентар для виконання французького жиму
2. Французький жим лежачи з гантелями
3. Французький жим з гантелями сидячи і стоячи
4. стоячи
5. Жим в блоковому тренажері
6. Чим замінити французький жим

Що таке французький жим? Це популярне ізольоване вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу для прокачування трицепса. Воно прекрасно підходить як чоловікам, так і жінкам, відмінності часто тільки у вазі. У виконанні цієї вправи участь приймає тільки один ліктьовий суглоб, який виконує сгибательную функцію. Незважаючи на назву, цей метод не має нічого спільного з класичним режимом штанги або гантелей.

Інвентар для виконання французького жиму

У спортивних залах використовують кілька видів інвентарю для виконання вправи. Три основних види:

• гантелі;
• штанга;
• блоковий тренажер.

Накачування трицепса французьким жимом традиційно здійснюється за допомогою гантелей або штанги. Для виконання певних типів розглянутого тренінгу додатково використовується лава, щоб сісти або лягти. Однак багато хто воліє виконувати цю вправу стоячи. Кожен із способів завоював своїх прихильників, тому стверджувати який із способів краще складно.

Часто в спортивних залах можна зустріти спеціальні блокові тренажери для прокачування обраних ділянок. Вони привертають увагу тим, що тренується краще відчуває м'яз. Це більш безпечний метод, ніж робота з вільними вагами безпосередньо. Незважаючи на всі переваги, багато професіоналів вважають, що цей спосіб менш ефективний, ніж класичний.

Французький жим лежачи з гантелями

Вправа підходить для сушки і розвитку маси. Правильне виконання полягає в перенесенні ваги точно на трицепс, для цього ноги повинні твердо стояти на підлозі. Лава точно відрегульована на 90 градусів, до основи притиснуті сідниці. У тренуваннях з великими вагами рекомендується підключати напарника для страховки.

Людина приймає положення лежачи, гантелі в піднятому стані знаходяться перпендикулярно тілу. У нижній позиції руки знаходяться якомога ближче до голови. Вони виконують толкательние руху, при якому створюється вибухове зусилля і в самій верхній точці напружується трицепс. Опускати гантелі рекомендується максимально повільно без інерції, а піднімати, навпаки, швидко. Такий спосіб дозволяє в меншій мірі задіяти допоміжні м'язи і перенести основне навантаження на цільову область руки.

Одна з поширених помилок - фіксування положення ліктів. Це призводить до того, що руки відводяться занадто далеко за голову. Спортсмен правильно виконує рухи тоді, коли максимально розводить лікті зберігаючи навантаження на основну м'яз. Лежачи на лаві і вигинаючи спину або піднімаючи сідниці відбувається перерозподіл навантаження. Людина, не дотримуючись техніку, робить більшу кількість разів, але вони малоефективні.

Французький жим з гантелями сидячи і стоячи

сидячи

Хитання м'язів в положенні сидячи підходить для новачків через легкість виконання. Тулуб знаходиться перпендикулярно підлозі, ноги стоять на підлозі і зігнуті в колінах, а долоні спрямовані вперед. Техніка виконання не відрізняється від інших способів прокачування трицепса: відбуваються толкательние руху, згинання та розгинання рук. Для правильного виконання і збереження навантаження на трицепс не можна згинати спину або міняти градус положення тулуба.

стоячи

Тренування трицепса в положенні стоячи якісно впливає на м'яз, але не дозволяє працювати з граничним вагами. Тому застосовується для тренувань на рельєф. По дії нагадує вправу в сидячому положенні, але навантаження більше переходить в ноги.

Жим в блоковому тренажері

Тренажер забезпечує більше варіацій виконання цих рухів. Замість гантелей і штанги бодібілдер тягне блоки за рукоятки, з'єднані з залізом спеціальним тросом. Людина сідає спиною до тренажера і заводить руки за голову. Початкове положення - зігнуті на 90 градусів. Кисті піднімаються і на кілька секунд затримуються у верхній точці, максимально впливаючи на трицепс.

Блоковий тренажер передбачає роботу стоячи і сидячи, а деякі моделі - лежачи. При виконанні руху включаються всі три види м'язового пучка. На тренажері зручно працювати з субмаксимальними вагами, адже дотримується постійний захист від отримання травм.

Чим замінити французький жим

Існують різні способи прокачати трицепс. Це дуже ефективні засоби для прокачування м'язи. Основні з них це:

• жим штанги вузьким хватом;
• віджимання від лави;
• розгинання рук в нахилі.

Наприклад, жим штанги з вузько поставленими кистями. Штанга розташовується на рівні грудей і береться верхнім хватом максимально близько до центру. Якщо вправа виконується правильно, гриф у верхній позиції виявляється в області шиї. Згинання та розгинання повинні відбуватися у вертикальній площині.

Віджимання від лави також допомагають сильно розвинути триголовий м'яз плеча. Зазвичай це вправи виконується зі своєю вагою і використовується новачками. Інший популярний спосіб - розгинання руки в нахилі. Одна служить для опори, другою рукою спортсмен безпосередньо тягне гантелю. Положення тіла повинно бути таким, що плечі виявляються на одному рівні зі стегнами.

Головне правило будь-яких тренувань - дотримання режиму і правильне харчування. Те, наскільки людина серйозно ставиться до цих питань, безпосередньо впливає на отримання результатів в прирості обсягу м'язів або схуднення.

французький жим