1. Якщо коротко:
2. голова
3. плечі
4. лопатки
5. груди
6. спина
7. зад
8. ноги
9. хват
10. Ширина хвата
11. лікті
12. передпліччя
13. Зняття штанги зі стійки
14. рух вниз
15. Нижня точка вправи
16. Траєкторія руху штанги
17. Секрети ефективного жиму
18. Установка штанги на стійку
19. дихання

Артур Міллер. 10.03.2018

Якщо коротко:

Лягай на лаву так, щоб штанга перебувала рівно на рівні очей. Вигни спину - випнути груди наверх, зведи лопатки ззаду. Ти повинен лежати на лопатках. Чи не відривай зад від лави. Спина повинна бути вигнута у вигляді арки - під попереком повинна вільно проходити розкрита долоня. Ноги постав на підлогу на ширині плечей під стегнами. Ноги стоять на підлозі всією поверхнею стопи. Тримай лопатки, зад, стопи, вони не повинні більше рухатися.

Візьмися за штангу, не відриваючи лопаток від лави. Обхопи її пальцями в кільце - великий палець повинен бути протиставлений іншим. Чи не вигинає кисті - кулак і передпліччя розташовані на одній прямій лінії.

Зніми штангу, зробивши глибокий вдих, затримай подих і випрями руки - штанга підніметься над власниками стійки на рівні твоїх очей. Лопатки не повинні зміщуватися з-під тебе, вони зведені, як раніше, і ти на них лежиш. Тепер на прямих руках повільно перетягни її вперед над собою. Вона повинна виявитися над рівнем плечових суглобів. Руки повинні бути вертикальні, якщо дивитися збоку. З цієї позиції штанга буде опускатися на груди.

Опусти штангу на груди, приблизно на її середину. Чи не опускай штангу вертикально, вона повинна рухатися вниз і трохи вперед. У нижній точці лікті відведені від тулуба під кутом 75 °. Чи не розводь їх в сторони під прямим кутом - це травмує зв'язки плечового суглоба. У нижній точці передпліччя повинні бути вертикальні.

Вичави штангу нагору від грудей до тих пір, поки руки не стануть прямими. Повністю розгинати руки в ліктях. У верхній точці штанга повинна виявитися над рівнем твоїх плечей. Видихни. Зроби глибокий вдих, повтори попередній пункт.

Тепер розглянемо жим лежачи докладно, у всіх нюансах.

голова

Розташуйся на лаві таким чином, щоб штанга опинилася якраз на рівні твоїх очей. При цьому твої плечі будуть на оптимальній відстані від кріплень, на яких лежить штанга: не надто близько до них, щоб стійка не заважала підйому штанги нагору, і не надто далеко - щоб штангу не довелося переміщати над головою на велику відстань.

Під час жиму не впирається головою в лаву, це може привести до болів в шиї. Замість цього, напряги шию і трохи підніми голову над лавою так, щоб вона ледь торкалася її волоссям.

Тримай голову в нейтральному положенні, не закидати її назад і не піднімай її, щоб подивитися, як опускається штанга. Ти повинен відчувати, як штанга стосується грудей, коли опускається вниз.

плечі

Плечі, як і лопатки не повинні відриватися від лави. Чи не піднімай плечі у верхній точці жиму - це збільшить шлях штанги, знизить ефективність вправи. Плечі разом з лопатками формують стабільну стійку основу для виконання жиму. Якщо ти не можеш зняти штангу зі стійки, не відриваючи плечі від лави, значить слід розташувати її нижче або попросити страхує допомогти тобі зняти штангу.

Плечі не повинні ворушиться взагалі, вони приклеєні до лави. Якщо ти відриваєш плечі від лави - ти знімаєш напругу з грудних м'язів. Цим ти знижуєш ефективність жиму і він втрачає сенс. Більш того, рухливість плечей під час жиму рано чи пізно неминуче призведе до їх травмування і болів в плечах.

лопатки

Правильна фіксація лопаток - 50% успіху в жимі лежачи. Лопатки повинні бути з силою зведені разом і зміщені вниз. Ти повинен на них лежати. Знімаючи штангу, ти щільно вдавлювати лопатки і плечі в лаву і вони нікуди не повинні рухатися. Вони притиснуті штангою до лави. Це дуже важливо, без відома і фіксації лопаток правильного жиму з акцентом на грудні м'язи не вийде. Недостатня фіксація лопаток також призводить до підняті плечі над лавою

На всьому протязі жиму лежачи, лопатки повинні бути з силою зведені разом. Уяви, що намагаєшся затиснути олівець між ними. Чи не лежи на лаві, як на дивані. Лопатки, як і вся спина, повинні перебувати в постійній напрузі.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Недостатня фіксація лопаток - одна з двох головних причин болю в плечі після жиму лежачи. Друга - розведення ліктів в сторони, про який поговоримо нижче.

груди

Лежачи на лаві, підніми груди наверх, до стелі. Ти повинен як би випнути її, зробити груди "колесом". Це вкоротить вертикальний шлях штанги - за рахунок наближення грудей (нижньої точки) до верхньої точки вправи. Це вкоротить і горизонтальний шлях штанги - за рахунок наближення грудей до плечових суглобів. Підйом грудей активує максимум м'язових волокон грудних м'язів, тому що вони починають розташовуватися більш вертикально.

Жим лежачи з плоскими грудьми збільшує дистанцію, яку проходить штанга. Це знижує ефективність вправи. Також це може привести до травми плечових суглобів через збільшення горизонтального ходу штанги.

Підйом грудей і вигинання спини аркою не є шахрайством, але не відривай зад від лави.

спина

Лежачи на лаві вигни спину дугою, містком. Спирайся на лаву лопатками і сідничний м'яз. Чи не відривай зад! Поперек піднята над лавою таким чином, щоб під нею можна було покласти на лаву долоню. При жимі лежачи хребет не відчуває вертикальної осьової навантаження, як при присіданні або становий, при яких категорично заборонено змінювати фізіологічні вигини хребта, тому вигинання спини при жимі лежачи абсолютно безпечно.

Картинки для статті і велика частина тексту взяті з керівництва по жиму лежачи з stronglifts.com

У той же час, не потрібно надмірно перерозгинати. Це може бути причиною болів в попереку, особливо старанні можуть навіть змістити міжхребцевий диск. Твоя задача - підняти груди вгору і притиснути лопатки до лави, вигинати спину рівно настільки, щоб цього домогтися, але не більше.

зад

Під час жиму лежачи твій зад повинен бути щільно притиснутий до лави, інакше повтор не зараховується. Підйом дупи над лавою є чітерством, тому що це піднімає твої груди вище допустимих меж і значно зменшує амплітуду руху штанги. Так само підйом заду може привести до небезпечного перерозгинання хребта.

ноги

Жим лежачи виконується з ногами, розташованими на підлозі. Розстав ноги на ширині плечей, впираючись у підлогу повною стопою. Чи не відривай п'яту. Вся стопа повинна знаходитися на підлозі. П'ятка знаходиться під коліном або трохи позаду коліна. Гомілки повинні бути вертикальні, перпендикулярні підлозі.

Встановивши ноги на місце, вприся ними в підлогу, як ніби намагаєшся зрушити лаву назад. Вага штанги, притискає лопатки і плечі до лави, не дасть тобі зрушити назад. Під час жиму, ноги не просто стоять на підлозі, ти активно впираєшся ними, вони постійно напружені. Встановивши ноги на місце, не рухай їх більше, що не воруши ними під час жиму.

хват

Штангу потрібно обхопити усіма пальцями в кільце. Тобто великий палець обов'язково повинен бути протиставлений іншим. Під час жиму лежачи категорично забороняється використовувати мавпячий хват (коли великий палець знаходиться з іншими на одному боці штанги). При обез'яньем хваті ніщо не заважає штанзі зісковзнути вниз, від цього ніхто не застрахований.

Жим лежачи - єдина вправа зі штангою, яке може вбити тебе на місці при порушенні техніки безпеки. Щорічно в США реєструються кілька смертельних випадків в результаті використання мавпами хвата при жимі лежачи (можеш погуглити "Bench Press accident"). Люди реально вмирають. Прям на смерть, окрім жартів. Десятки інших залишаються глибокими інвалідами. Уяви що відбувається з людиною, коли штанга з робочою вагою падає йому на шию або ніс. Жоден страхує не встигне зреагувати. На той час, коли приїде швидка, тіло вже охолоне. Ніколи не використовуй мавпячий хват при жимі лежачи.

Протиставлення великого пальця ефективно перешкоджає зісковзуванню штанги. Щільно обхопи штангу в кільце всіма пальцями, і вона нікуди не з'їде.

Для того, щоб жим був ефективним, потрібно дуже міцно, з усієї сили стискати штангу. Уяви, що хочеш залишити на ній чіткий відбиток кожного міліметра шкіри кистей і пальців. Стисни штангу, як стискають динамометр.

Під час жиму лежачи рекомендують використовувати "бульдожий хват". Він так називається через косого положення кистей, схожого на клишоногого положення передніх лап бульдога. При цьому хваті штанга розташовується низько в долоні, у її заснування. Штанга перетинає долоня не перпендикулярно, а під кутом. Дивись малюнок.

Бульдожий хват під час жиму лежачи має кілька переваг. Низьке положення грифа в долоні призводить до того, що кисть не вигинається назад під вагою штанги. Осьова навантаження припадає відразу на кістки передпліччя, це знімає напругу з кисті і перешкоджає її перерозгинання. Бульдожий хват як би "випрямляє" пензля, встановлюючи їх на одну лінію з передпліччям. У нижній точці вправи цей хват дозволяє тримати передпліччя вертикально і не відчувати при цьому дискомфорт.

Більшість випадків болю в кистях і зап'ястях при жимі лежачи зникають при використанні бульдога хвата.

Ширина хвата

Ширина хвата у різних людей буде різною. Вона повинна бути такою, щоб у нижній точці вправи, коли штанга стосується грудей, передпліччя були розташовані вертикально, якщо дивитися ззаду.

Для того щоб визначити оптимальну для тебе ширину хвата, візьми порожній гриф (або будь-яку пряму палицю, пластикову трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляж на лаву і опусти гриф на груди. Тепер подивися направо і наліво, на становище своїх передпліч. Відкоригує ширину хвата таким чином, щоб передпліччя розташовувалися вертикально в нижній точці вправи (перпендикулярно підлозі). Завжди використовуй цю ширину хвата при жимі лежачи.

При такій ширині захвату якщо дивитися ззаду, у верхній точці вправи випрямлені руки будуть як би розходиться в сторони під кутом від плечей. Це нормально, так і має бути. Щоб такий стан передпліч не «виламувати" пензля, використовуй бульдожий хват.

лікті

Опускаючи штангу з верхнього положення на груди, приводь лікті до тулуба. У нижній точці вони не повинні стирчати в сторони під кутом в 90 °. Таке перпендикулярне розташування ліктів призводить до пошкодження зв'язкового апарату плечового суглоба. Це порушення техніки є типовою причиною болів в плечі після жиму лежачи. Якщо людина скаржиться на біль у плечі після жиму лежачи - готовий посперечатися, він занадто сильно розводив лікті в сторони.

У нижній точці жиму лежачи лікті повинні бути відведені від тулуба таким чином, щоб між плечової кісткою і тулубом утворився кут приблизно в 75 °. Таке положення рук ідеально для розподілу зусилля грудних м'язів і повністю виключає травму плечового суглоба.

У той же час, не притискай руки надто близько до тулуба, це знижує ефективність вправи.

Щоб визначити кут розташування ліктів, ідеальний саме для тебе, орієнтуйся на положення передпліч. У нижній точці вправи передпліччя повинні бути вертикальні (стрімкі / перпендикулярні підлозі) як при погляді ззаду, так і збоку. Записуй себе на відео ззаду і з боку, дивись, роби висновки, коректуй помилки.

Підйом штанги від грудей здійснюється до тих пір, поки руки не будуть повністю розігнуті в ліктях. Інакше повтор не зараховується.

передпліччя

У нижній точці вправи передпліччя розташовані вертикально (перпендикулярно підлозі) якщо дивитися ззаду (з боку головах лави). Передпліччя "завалені" в сторону голови говорять про вузькому хваті і перерозподілі навантаження з грудних м'язів на трицепс. Передпліччя з нахилом в сторони говорять про надмірно широкому хваті, який може пошкодити плечах і бути болючим для кистей.

Якщо дивитися збоку, то в нижній точці жиму передпліччя повинні бути розхолоджено так само - перпендикулярно підлозі, вертикально. Причому кисть повинна перебувати з ними на одній лінії, бути їх продовженням. Це знімає навантаження з кистей, перешкоджає їх перерозгинання назад.

Зняття штанги зі стійки

Займи правильну позицію на лаві, вигни спину, сильно зведи лопатки, візьмися за штангу, зроби глибокий вдих, затримай подих - і ти готовий зняти штангу.

Випрями руки в ліктях. Штанга підніметься над власниками стійки. Тепер повільно на прямих руках перетягни її трохи вперед, щоб вона виявилася рівно над твоїми плечима. Ти відчуєш потрібне положення - в цій позиції штангу утримувати дуже легко, адже твої руки випрямлені, і вага утримувати не статичним (изометрическим) скороченням м'язів, а просто пасивно лежить на твоїх кістках, встановлених вертикально в стовпчик (кістки передпліччя і плечова кістка).

Ця позиція штанги - рівно над твоїми плечовими суглобами - є початковою і кінцевою точкою траєкторії руху штанги. Знайди який-небудь орієнтир на стелі, що відповідає цьому положенню штанги. Звідси штанга починає рух вниз і сюди ж вона повертається в кінці підйому. Це положення штанги дозволить тобі робити невеликі паузи між повторами на видих-вдих.

При знятті штанги лопатки не повинні розходитися, плечі не повинні відриватися від лави. Якщо ти не можеш дотягнутися до штанги не відриваючи лопаток - встанови її нижче.

Коли ти взявся за штангу перед тим, як її знімати, руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Якщо руки прямі ще до того, як ти зняв штангу, значить, вона розташована високо, встанови її нижче.

рух вниз

Почни рух вниз, зігнувши руки в ліктях. Опускаючи штангу на груди, приводь лікті до тіла. Чи не розводь їх в сторони під прямим кутом, але і не торкайся ліктями тулуба.

У нижній точці вправи лікті повинні бути відведені від тулуба в сторони під кутом приблизно в 75 °.

Штанга повинна проходити повну амплітуду руху - від верхньої точки з прямих рук, до торкання грудей. Якщо в нижній точці жиму лежачи штанга не торкнулася грудей - повтор не зараховується. Скорочення амплітуди знижує ефективність вправи, вимикає більшу частину волокон з роботи. Якщо ти не можеш виконати повну амплітуду руху - візьми меншу вагу.

Нижня точка вправи

У більшості людей нижньою точкою амплітуди руху штанги в жимі лежачи буде приблизно середина грудей (грудини). Це буде залежати від статури, хвата і ін.

Для визначення місця на грудях, куди повинна опускатися штанга конкретно в твоєму випадку, орієнтуйся по передпліччях. У нижній точці вправи, коли лікті відведені на 75 °, передпліччя повинні бути вертикальні як при погляді ззаду, так і збоку. Знімай себе на відео ззаду і з боку, визнач потрібну позицію передпліч. Те місце, де знаходиться штанга на грудях, коли передпліччя вертикальні - це і є оптимальне положення штанги в нижній точці. Саме в цю точку штанга повинна опускатися на кожному повторі.

Не треба робити паузи в нижній точці, намагайся використовувати рефлекс розтягування м'язів ( про який ми говорили в статті про присідання ). Перевернути штангою грудей і відразу штовхай її наверх.

У той же час, стеж, щоб штанга НЕ відскакувала від грудей. Якщо вона ударяється об груди і відскакує вгору за рахунок амортизації від грудної клітини - значить ти опускаєш її занадто швидко. Це небезпечно і неефективно.

Траєкторія руху штанги

Важливий момент, який багато хто не розуміє, що призводить до більшості проблем з жимом лежачи.

На відміну від станової тяги або присідання , Де штанга повинна рухатися строго вертикально, в жимі лежачи штанга рухається НЕ вертикально, а під кутом до підлоги.

Верхня точка, як ми вже визначилися, знаходиться над плечима. Нижня - приблизно середина грудини. Якщо ми подивимося збоку і з'єднаємо ці точки, вийде похила пряма лінія, це і є правильна траєкторія руху штанги при жимі лежачи.

З точки зору механіки, штангу варто було б рухати строго вертикально над плечовими суглобами, тому що така траєкторія була б строго протилежна вектору сили тяжіння, спрямованому прямовисно. Але для цього доведеться розводити лікті в сторони під прямим кутом, а це пошкоджує зв'язковий апарат плеча. Так що, з точки зору анатомії і фізіології плечового суглоба, похила траєкторія - єдино можлива при жимі лежачи. Тому нам доводиться приводити лікті ближче до тіла, що зміщує нижню точку траєкторії штанги вперед, на груди, і робить хід штанги похилим.

Ми намагаємося в якійсь мірі компенсувати втрату ефективності з точки зору механіки, вигинаючи спину, піднімаючи груди назустріч штанзі, змінюючи кут розташування волокон грудних м'язів. Тим самим ми зрушуємо нижню точку траєкторії вгору і вперед, намагаємося розташувати її під верхньою точкою, щоб усунути, наскільки можливо, горизонтальний компонент траєкторії і надати їй більш вертикальну форму. Але вона все одно буде кілька похилій.

Обов'язково подивись відео :

Упс, на цьом місці має буті відео, но, схоже, ваш браузер не підтрімує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Отже, Похила Траєкторія штанги найбільш БЕЗПЕЧНА и ефективна з точки зору анатомії и фізіології. Тому робити жим лежачи в тренажері Сміта не можна. Жорстко фіксований вертикальний хід штанги змушує плечовий суглоб працювати в патологічної, протиприродною для нього манері, до того ж, під навантаженням. Це призводить до постійної травматизації зв'язкового апарату плечового суглоба, хронічного запалення, болю в плечі, різко збільшує ризик отримання травм плеча при виконанні інших вправ. Ніколи не роби жим лежачи в тренажері Сміта. Як, втім, і будь-який інший жим або тягу.

Секрети ефективного жиму

У багатьох людей є проблеми з ростом грудних м'язів, вони скаржаться, що м'язи не відповідають на тренування. Для того, щоб м'яз максимально залучалася до роботи, потрібно не просто намагатися штовхнути штангу вгору, а зробити це саме грудними м'язами. Для цього є декілька хитрощів.

Думай про те, що штовхаєш себе в лавку, а не штангу нагору. Уяви, що тобі потрібно відсунути шафу, яка стоїть поруч зі стіною. Ти впираєшся спиною до шафи і штовхаєш себе руками від стіни. Ось те ж саме роби під час жиму лежачи. Це допоможе утримати лопатки зведеними і не піднімати плечі від лави.

Для активації грудних м'язів є дуже стара і дуже ефективна виверт. Коли штовхаєш штангу, уяви, що намагаєшся зігнути її в дугу, як би зробити з неї арку, як силачі в цирку гнуть прути. Стисни гриф з усієї сили і постарайся як би розгорнути кулаки кісточками назовні, уяви, що гнеш штангу. Зрозуміло, що штанга при цьому не зігнеться, але це дію відразу залучить весь обсяг грудних м'язів в роботу.

Одночасно з цим намагайся як би звести руки разом над грудьми. Природно, твої руки не повинні зрушити на штанзі ні на міліметр, але ти повинен передати це зусилля на кулаки, коли тримаєш штангу. Щоб зрозуміти, про що я говорю, підніми руки, з'єднай розкриті долоні перед собою і зі всієї сили постарайся здавити їх. Відчуваєш, як працюють грудні м'язи?

Коли штовхаєш штангу нагору, розводь лікті, вони повинні залишатися під штангою. Якщо ти не будеш розводити лікті в сторони при русі вгору, вони будуть перебувати перед штангою, що змістить акцент на трицепс. Трицепс не може ефективно тиснути робоча вага, розрахований на грудні м'язи.

Установка штанги на стійку

Не поспішай. В кінці останнього повтору повністю випрями руки в ліктях. Зроби паузу, утримуючи штангу над плечима.

Переконавшись, що міцно і впевнено тримаєш штангу над плечима на прямих руках, повільно відводь її горизонтально назад до тих пір, поки вона не упреться в стійку. Штанга вперлася в стійку, вона знаходиться прямо над власниками стійки. Тепер зігніть руки в ліктях і опусти штангу на кріплення.

Деякі люди намагаються закинути штангу на стійку в кінці останнього повтору, відразу рухаючи її назад по дузі. Це грубе порушення техніки безпеки. В кінці сету руки втомилися і не можуть утримати вагу штанги на вазі, якщо лікті зігнуті. Випрями руки повністю - це зніме навантаження з м'язів рук, вага буде триматися на поставлених в стовпчик кістках, і ти зможеш легко і безпечно перемістити його назад, в стійку. Тільки відчувши, що гриф уперся в стійку, згинай руки в ліктях і опускай штангу на кріплення.

дихання

Зроби глибокий вдих у верхній точці вправи, коли штанга знаходиться на прямих руках над плечима. Міцно зведи лопатки разом, вигни спину, притисніть зад, затримай подих. Опускай штангу. Чи не видихай на шляху вниз, а також в нижній точці жиму, інакше грудна клітка "здується", груди опуститься вниз, ефективність вправи впаде.

Піднявши штангу назад у вихідне положення над плечима, видихни і вдихни знову. Можеш зробити це кілька разів перед наступним повтором, якщо потрібно. Намагайся дихати як би наполовину, щоб повітря виходило в повному обсязі, і жорсткість конструкції не знижувалася.

Згодом, коли почнеш виконувати жим лежачи з великою вагою, тобі буде зручніше робити кілька повторів на одному вдиху, без видиху в паузі. Досвідчені спортсмени часто використовують цей прийом, роблячи 2-3 перших повтору на одному диханні. Але поки ти тільки починаєш займатися зі штангою, вчися правильної та безпечної техніці - дихай між повторами.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео в форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, поновіть браузер.

Якщо тобі сподобався матеріал, поділися їм, так ти допоможеш сайту розвиватися. Або просто постав лайк, мені буде приємно. Про вихід нових статей можна дізнатися, підписавшись на групу вконтакте . Успіхів!