Жим штанги з грудей сидячи направлено на розвиток насамперед плечей - м'язів дельт. Але, одночасно, хороша навантаження випадає на трицепс. Виконувати можна з упором для спини або без нього залежно від вашого досвіду і здоров'я.
техніка виконання
Вихідне положення:
- Якщо ви використовуєте лаву із спинкою, то відрегулюйте нахил до 80-90 градусів.
- Сядьте на лаву, спина рівна.
- Поперек повинна бути прогнута і не торкатися спинки в середній її частині.
- Стопи щільно стоять на підлозі, дивіться вперед.
- Візьміть штангу хватом зверху ширше рівня плечей з підставки і тримайте її на витягнутих руках над головою.
рух:
- Повільно опустіть штангу перед собою до підборіддя або нижче, якщо дозволяє гнучкість суглобів.
- На видиху потужно підійміть снаряд вертикально вгору без ривків до неповного випрямлення ліктів.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Увага!
Порада!
варіанти виконання
Відео Жим штанги сидячи
Відео Жим штанги сидячи для жінок
Розбір вправи
анатомія вправи
Жим штанги з грудей сидячи - це базова вправа акцентує навантаження на передні дельти. Активно працює трицепс, менше навантаження отримують інші частини дельт і м'язи верху спини і грудей.
Перевагою даної вправи є відсутність шкідливого впливу на хребет, яке присутнє в варіанті жиму стоячи.
рекомендації
Жим штанги сидячи перед собою може виконуватися на лаві зі спинкою, так і без неї. Для полегшення навантаження на хребет використовуйте лаву із спинкою. Основні правила правильного вихідного положення:
- Кут нахилу вертикальний або 80-85 градусів, якщо менше, то навантаження перейде на груди;
- Важливо сісти сідницями впритул до спинки, щоб виключити округлення спини.
- При виконанні на лаві без спинки пам'ятайте, що про прогині попереку і про те, що не слід розгойдуватися.
- Для безпеки ви також можете використовувати пояс.
- Правильний хват повинен утворювати 90о в нижній точці жиму штанги. Для визначення цього, перед тим як взяти штангу, підійміть плече паралельно підлозі, а передпліччя поставте перпендикулярно плечу, і з цього положення беріть штангу.
- Завжди користуйтеся допомогою партнера, так як в жимі штанги вгору сидячи немає швидкої можливості скинути штангу, якщо у вас відмовлять руки. Якщо партнера немає, то використовуйте тренажер Сміта, де є можливість ставити упори. Крім того, тримайте гриф закритим хватом обхопивши гриф великим хватом для запобігання зісковзування штанги.
- Завжди концентруйтеся на цільових м'язах і робіть рухи повільно, без ривків. Постійно тримайте м'язи в напрузі.
- Штанга повинна рухатися по максимально вертикальної траєкторії.
- Жим штанги сидячи дозволяє відпочити м'язам стабілізаторів корпусу і дозволяє зосередитися на опрацюванні м'язів плечей. Крім цього вам буде важче читинговать в порівнянні з режимом стоячи, коли є можливість включити ноги.
- Обов'язково розігрійте м'язи перед даною вправою. Незважаючи на його простоту, воно має високий ризик травматичності, тому розігрів і розминку підхід з мінімальною вагою зменшить небезпеку отримання травми.
Виконуйте по 10-15 повторень на 3-4 підходи. Так як це базова вправа, то виконуйте жим штанги сидячи на початку тренування. Вправа підходить для всіх, але особливо для новачків, які мають на меті набір маси.
Карта м'язів
