1. Жим штанги стоячи (армійський): відео
2. опис вправи
3. М'язові групи задіяні при виконанні армійського жиму стоячи
4. Поради по технікебезопасності
5. Ключові помилки при виконанні Армійського жиму стоячи
6. Альтернативні заміни Армійському жиму стоячи
7. Комплексний жим штанги сидячи
8. Жим штанги сидячи в тренажері Сміта
9. Підйом гантелей перед собою
10. Вертикальна тяга гантелей до грудей
11. Кроссфіт комплекси, в яких присутня Армійський жим стоячи
12. висновок

Армійський жим зародився за кордоном в рядах армії. І по сьогоднішній день все, хто його регулярно виконує, можуть похвалитися фізичною силою. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги був включений в обов'язкову олімпійську програму зі змагань важкої атлетики.

Жим штанги стоячи (армійський): відео

Правила виконання вправи

1. Помістіть штангу на стійку на рівні грудей і встановіть відповідний вага. Візьміть штангу проніровани хватом (долоні дивляться вперед) на ширині плечей.
2. Злегка зігніть коліна і помістіть штангу на груди. Зробіть крок назад, ноги розставте на ширині плечей.
3. Підніміть штангу над головою на прямих руках, вона повинна перебувати трохи попереду голови.
4. На вдиху поволі опускайте штангу до ключиць.
5. На видиху підніміть гриф назад у вихідне положення.
6. Повторіть необхідну кількість разів. Варіації: цю вправу можна виконувати сидячи. Такий варіант особливо підійде тим, у кого є проблеми з нижньою частиною спини. Ще, для кращої ізоляції м'язів, можна штангу замінити гантелями. Жим штанги за шию не рекомендується людям з проблемами плечей.

З докладний технікою виконання можна ознайомитися в наступному відео.

опис вправи

Побутує така думка, що армійський жим зародився за кордоном в рядах армії. З кінця XIX - початок XX століть в армії почали організовувати спортзали, але тоді вони недостатньо були оснащені. Зазвичай в них були присутні тільки штанга і гирі. Виходячи з цих умов військові були змушені пристосовуватися. І вони пристосувалися, винайшовши таку вправу, як Жим штанги стоячи або як його ще називають Армійський жим стоячи. Ті, хто регулярно його виконували, могли похвалитися великою фізичною силою плечового пояса. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги був включений в обов'язкову олімпійську програму зі змагань важкої атлетики. Чому? Тому що воно дуже правдоподібно показує справжню силу атлета.

М'язові групи задіяні при виконанні армійського жиму стоячи

Давайте разом з'ясуємо які м'язові групи беруть участь в роботі при виконанні цього базового вправи - армійський жим стоя.Армейскій жим стоячи розвиває пропорційно весь плечовий пояс.

Починаючи від передньої дельти, яка отримує максимальне навантаження; середньої і задньої дельти, які є допоміжними м'язами при виконанні вправи і, як наслідок, отримують менше навантаження, і закінчуючи верхньою частиною грудей, трапецієподібними м'язами і м'язами трицепса.

Важливо: Мало хто знає, але трицепси отримують в цій вправі справді унікальну навантаження, і справа тут в тому, що момент максимального розтягування збігається з моментом максимального скорочення триголового м'яза плеча. Це позитивно позначається на прирості сили і м'язових обсягів цієї групи.

Виконувати жим штанги можна і сидячи, що дозволяє зосередитися на опрацюванні плечового пояса. Однак виконання вправи стоячи дозволяє охопити більшу кількість м'язів.

Поради по технікебезопасності

Перед вправою якісно розімніть дельтовидні м'язи і м'язи кора. Якісно розігріті м'язи плеча і растяжкапозволятізбежать вивихів, розтягнень і переломів.

Так як при виконанні армійського жиму стоячи все навантаження розподіляється точно вертикально по хребту, ми рекомендуємо обов'язково використовувати важкоатлетичний пояс для фіксації хребетного стовпа.

Ключові помилки при виконанні Армійського жиму стоячи

Найбільш поширені ошібкісвязанние з втратою концентрації і загальною втомою.

При виконанні Армійського жиму стоячи уникайте різких ривків і безконтрольного опускання штанги на груди. При різких ривках вгору можна отримати травму плеча, також може статися розбалансування тіла, руки починає «водити» в різні боки.

Помилка, що часто зустрічається у новачків - це округлення спини. Кругла спина і величезну вагу на штанзі дають в купе різке збільшення навантаження на хребетний стовп - це стовідсоткова ймовірність отримання травми поперекового відділу (поява гриж і протрузій в хребті).

Альтернативні заміни Армійському жиму стоячи

Щоб уникнути всіх помилок або звести їх до мінімуму ми порекомендуємо замінити армійський жим стоячи на інші вправи спрямовані також на розвиток гіпертрофії плечового пояса.

Одним з таких вправ є Жим гантелей сидячи іліКомплексний жим штанги сидячи. В даному випадку мінімізується вертикальне навантаження за рахунок фіксацііпозвоночніка, що дозволяє максимально задіяти дельтовидні, трапецієподібні м'язи, м'язи трицепса.

Комплексний жим штанги сидячи

На прикладі Жима гантелей сидячи (виконується як при наявності спинки, так і без неї) проявляється більш інтенсивна завантаження м'язів плечового пояса за рахунок виключення допомогою м'язів ніг при виконанні руху. Тобто атлет виключає з роботи всі м'язи стабілізатори, і зосереджує увагу тільки на м'язах плеча і трицепсах.

Следущим набором вправ, яким можна замінити Армійський жим стоячи, є разнообрание варіації в тренажері Сміта, як стоячи, так і сидячи. Особливо рекомендуємо їх для початківців спортсменів. Великий плюс жиму в тренажері Сміта полягає в тому, що штанга рухається в одній вертикальній осі по направляющім.Атлетуне доводиться включати в роботу м'язи стабілізатори, а в положенні сидячи, за рахунок фіксації спини, знову ж мінімізується вертикальне навантаження.

Жим штанги сидячи в тренажері Сміта

Третя група вправ на заміну Армійському жиму це різноманітні підйоми гантелей. Якщо ви хочете максимально задіяти м'язи плечей, гантелі необхідно піднімати до паралелі з підлогою.

В іншому випадку, якщо ви будете піднімати гантелі вище паралелі, то в роботу будуть включатися трапецієподібні м'язи. Але для кого-то це може виявитися плюсом. Наприклад, так робить відомий бодібілдер Микола Ясиновський, який таким рухом «вбиває двох зайців». Качає відразу і плечі, і трапеції.

Підйом гантелей перед собою

Підйом гантелей вперед і в сторони

Детальніше включення м'язів при виконанні вправ цієї групи можна розглянути на ілюстрації нижче.

Четверта група вправ - це тяги: Тяга штанги до підборіддя, Вертикальна тяга гантелей до грудей, а також Вертикальна тяга на тренажері Сміта. Вправи зі штангою можна виконувати як вузьким так і широким хватом.

Вертикальна тяга гантелей до грудей

Вертикальна тяга на тренажері Сміта

Кроссфіт комплекси, в яких присутня Армійський жим стоячи

У Кроссфіт популярні такі комплекси, в яких ви зможете насолодитися даними вправою в повній мірі:

висновок

Підводячи підсумки статті, Армійський жим стоячи показує себе відмінним універсальним вправою для м'язової гіпертрофії і підвищення загальних силових показників плечового пояса, але при його виконанні потрібно бути готовими до виникнення додаткових навантажень на хребетний стовп.

Новачкам, для різноманітності тренувань, і комбінування вправ в комплекси рекомендуємо використовувати альтернатінвие вправи з 4х груп: жими сидячи, варіації в тренажері Сміта, підйоми гантелей, і тяги до грудей / підборіддя.

Тренування рекомендуємо починати з пустого грифа і поступово підвищувати вагу штанги. Не женіться за вагами. У тренувальному процесі використовуйте не більше 50-60% від 1ПМ (повторень на максимум) і прислухайтеся до свого тіла. В іншому випадку, ви ризикуєте отримати травму і вибути на тривалий час з тренувального процесу.

Продуктивних тренувань, отримуйте нові знання і експериментуйте в тренуваннях.

ілюстрації: Фредерік Делавье - Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок

альтернативні вправи