1. Як правильно робити жим штанги стоячи від грудей
2. Основні нюанси вправи
3. Техніка виконання, помилки
4. Послідовність виконання армійського жиму
5. Жим штанги стоячи з грудей відео

Які м'язи працюють при жимі штанги стоячи від грудей

• »Основні: Передній і середній пучок
• »Допоміжні: Грудні, трицепс, надостная, стабілізатори

  

Як правильно робити жим штанги стоячи від грудей

Сьогодні ми обговоримо правильну техніку виконання базового вправи на плечі - жим штанги від грудей вгору або стоячи, часто його ще називають «армійський жим» або «військовий жим». Був період, коли на змаганнях з важкої атлетики спортсмени виконували дану вправу як заключне.

Більшість обивателів тренажерного залу постійно знаходяться в пошуку працюють і ефективних методиках в накачуванні плечей. Всім давно відомо, що плечі складаються з трьох пучків: заднього, переднього і середнього. У свою чергу плечі роблять 2 речі, адаптовані, щоб:

• »Штовхати навантаження від себе
• »Тягнути до себе вагу

2 функції породжують різноманітність інших рухів, які втілюються у великій кількості вправ на плечі. Коли ви робите махи перед собою, або тиснете вгору, від себе - розвивається перша, що штовхає функція дельт.

Коли ви робите розводку в сторону, або в нахилі, тягнемо до підборіддя штангу, блін, гриф або гантелі, в роботу включається друга функція, що відповідає за тягові руху.

Тобто, щоб побудувати правильну тренування плечей вам необхідно робити 2 вправи, з включенням цих 2 функцій. В одному варіанті ви будете штовхати снаряд, в іншому - тягнути або розводити його до себе, в сторони.

Основні нюанси вправи

Фундаментом для розвитку штовхає функції плечей і є жим штанги стоячи від грудей. Всі інші вправи не так ефективно впливають на розвиток першої функції, чому?

1. Вправа є базовим, адже в роботу включається кілька суглобів, працюємо більше м'язових груп.
2. Велика амплітуда в русі. У порівнянні з жимом штанги через голову, де вона істотно обмежена, і навантаження на плечі кілька «ламається».

Ще на плечі: Жим гантелей стоячи

У залі ви не побачите багато людей, які роблять саме це вправи. Їм здається, що армійський жим штанги з грудей є дуже силовим, травмонебезпечним, і складним з технічної точки зору. Почнуть розповідати, що його потрібно робити тільки тим спортсменам, які займаються важкою атлетикою. Це зовсім не так.

Важливо розуміти, що будь м'язи тренує жим штанги, кому і навіщо його виконувати. Армійський жим не включає в роботу задню дельту, трохи середню дельту, а основне навантаження припадає на передній пучок дельтоподібних.

Техніка виконання, помилки

Не рекомендується брати гриф широко, не потрібно брати його і занадто вузько. При широкій постановці рук скорочується амплітуда руху, при вузькому варіанті більшу частину навантаження забере трицепс.

Симетричність корпуса. Ноги тримаємо паралельно один одному, а не в різнобій, як роблять важкоатлети, коли 1 нога йде вперед. Таким чином, тіло знаходиться в симетрії, це дає можливість балансу тіла з хребтом. Так у вас не буде перекосів з боку на бік.

Не відхилятися назад. Ні в якому разі не відхилятися назад, мається на увазі положення корпусу під час верхньої фази руху при поштовху. Коли ви берете великі ваги і для допомоги, інтуїтивно під час поштовху відхиляєтеся тому, розгойдуючись, так жати легше, але не ефективно і травмоопасно. Хребет повинен завжди перебувати в перпендикулярному ставленні до підлозі (під кутом 90 градусів).

Положення рук .Предплечья і руки повинні робити перпендикуляр з підлогою. Для цього ми говорили про хваті - на ширині плечей. Саме він забезпечить цю перпендикулярність і природність положення рук, передпліч під час руху.

Послідовність виконання армійського жиму

1. Визначаємося з хватом. Оптимальна постановка рук для роботи дельт - хват на ширині плечей або трохи ширше.
2. Далі ми подсед під гриф, одну ногу виводимо вперед, встаємо з ним вгору і трохи відходимо назад.
3. Зводимо ноги разом, робимо їх паралельними один з одним, вдихаємо повітря.
4. Плавно штовхаємо штангу вгору, при цьому дивимося тільки вперед, не супроводжуємо штангу поглядом вгору, на цьому зусиллі видихаємо.

Положеніе№1

Положеніе№2

Кількість повторень

»Для чоловіків: 8-12 повторень 3-4 підходах
»Для жінок: 10-15 повторень 3-4 підходах.

Чим можна замінити армійський жим (жим штанги стоячи)

Якщо у вас є травми, які заважають повною мірою виконувати дане вправи його можна замінити жимом штанги сидячи, жим в тренажері Смітта або жимом гантелей сидячи. У такій варіації менше навантажується поперек, хребет і коліна.

Жим штанги стоячи з грудей відео

Які слід зробити висновки?

При виконанні жиму штанги стоячи або армійського жиму необхідно:

• »Тіло, хват і стопи дивляться в одну точку
• »Хват на ширині плечей
• »Хребет перпендикулярний підлозі протягом усього амплітуди руху
• »Передпліччя роблять з підлогою кут в 90 градусів
• »Весь час дивимося вперед
• »Видих на зусиллі, на опусканні вЂ" вдих