1. Жим лежачи - змагальний (хват 70-81см.)
Виконання вправи повинно відповідати всім нормам і вимогам міжнародних правил змагань.
2. Жим лежачи, хват широкий (82- 90см.)
При такій ширині захвату найбільше навантаження лягати на грудні м'язи. Гриф рекомендується повільно опускати якомога ближче до горла.
3. Жим лежачи, хват середній (50-60см.).
У цій вправі в роботу включаються в однаковій мірі всі м'язи верхнього плечового пояса.
4. Жим лежачи, хват вузький (30-40см.).
Візьміться так, щоб два ваших пальця перебували на гладкій частині грифа. Ця вправа переносить сильний акцент на трицепси і напрацьовує для жиму положення виключення. Жим вузьким хватом приблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м'язами і дельтами.
5. Жив лежачи з валиком
Валик допомагає спортсмену прийняти правильне положення тулуба при виконанні жиму лежачи. Це допомагає спортсмену швидше освоїти техніку виконання "моста".
6. Жим лежачи без "моста" (прогину в попереку). При цьому жимі шлях штанги більше, навантаження на м'язи збільшується.
7. Жим лежачи в повільному темпі.
8. Жим лежачи з паузою (3-5сек.). Вправа виконується так само і як змагальний жим, але з паузою на грудях від 3 до 5 секунд. Завдяки цій затримки, це рух дуже сильно акцентує пекторальние і дельти.
9. Жим лежачи, хват зворотний.
Ця вправа акцентує трицепси. Правилами IPF, цей хват заборонений в застосуванні на змаганнях.
10. Жим лежачи в вибуховому режимі.
Жим лежачи з повільним опусканням штанги на груди на рахунок 1-3 і швидким вижиманням на рахунок "раз". Вправа допомагає відпрацьовувати "мощностной" жим
11. "Негативний жим" - (поступається метод)
Ширина хвата така ж як в змагальному жимі, при дуже повільному опусканні штанги на груди від 5 до 10 секунд. При торканні грифа грудей, два асистенти піднімають штангу на вихідне положення (і. П.). Вправа виконується з вагою на 20 -30кг. перевищує особистий рекорд.
12. Дожим штанги в "рамі"
Вправа допомагає спортсмену збільшити зусилля рук як у фінальній частині жиму лежачи, так і в районі "мертвої" точки. Чим вище лежить штанга, тим з більшою вагою повинен тренуватися спортсмен.
13. Жим лежачи з ланцюгами - і. п. на втулки грифа лягає ланцюг, у міру вижимання штанги вага буде збільшуватися, разом з ним і навантаження.
Вправа допомагає збільшити силу рук на фінальній стадії жиму лежачи. При підйомі грифа ланцюга піднімаються поступово з підлоги, досягаючи максимуму у верхній точці. Ланцюги дозволяють піднімати ваги плавно
➜ Вправи для додаткового навантаження
14. Жим штанги лежачи на похилій лаві в верх головою.
Хват широкий до 90 см., Лежачи на лаві під кутом 30 - 45 градусів. Менш гострий кут дає велике навантаження на плечі і невелику на груди.
Постарайтеся опускати гриф якомога ближче до підборіддя, це відмінне

Не тільки жінки намагаються досягти досконалості в своєму тілі. Справжні чоловіки наполегливо працюють над створенням красивою і спортивної фігури, вдаючись до унікальних вправ, зі спеціальним спорядженням, додаючи до свого харчування спортивні добавки.
Тому, щоб домогтися високих результатів, необхідно для початку вивчити корисну і цікаву інформацію від професіоналів. Статті про бодібілдинг можна почитати на найпопулярнішому інтернет журналі Bodyhard.ru, в будь-який зручний для вас час. Наприклад, запастися знаннями про те, як домогтися високих результатів при жимі лежачи. Детально про це читайте на сторінці Bodyhard.ru , Де докладно, крок за кроком, викладені правила виконання цієї вправи.
А якщо ви бажаєте впритул зайнятися бодібілдінгом, вам слід досконально вивчити весь матеріал в цьому інтернет-журналі, а потім свої знання проявити в спортазале, з досвідченим тренером. Залишається побажати всім удачі і великих перемог!

20 РАД:
1. Плечі назад!
Під час жиму лежачи лопатки повинні бути зведені разом. Попрактикуйтесь спочатку без снаряда, встаньте прямо і упріться руками в стіну. Зробіть крок назад. Чи не згинайте ноги в колінах, спину тримайте прямо. Руки також повністю випрямлені.
Це вихідне положення. Щоб перейти в кінцеве положення, відведіть плечі назад і зведіть лопатки разом якомога ближче один до одного, зберігаючи руки прямими (лікті не згинати). Попрацюйте над вправою кілька днів або тижнів по 5 хвилин в день. За допомогою цього прийому ви не тільки збільшите результат в жимі лежачи, але і знизите ризик отримання травми.
2. Використовуйте ступні ніг
Слідкуйте за тим, щоб ступні ніг були твердо встановлені на поверхні підлоги і залишалися в такому положенні протягом виконання всієї вправи, Вони не повинні «гуляти» по підлозі. Такий стан створює міцну опору з якої виходить ваша міць і сила. Взагалі все ваше тіло повинно зберігати стабільність і бути щільно притиснутим в точках дотику з опорою, ступні ніг не є винятком з цього правила.
Крім того, під час жимів, напружте і виконайте своєрідний поштовх ступнями ніг. Це згенерує додаткову силу. Потренуйте цей прийом під час звичайних грудних тренувань, а потім, коли освоїте його повністю, спробуйте застосувати в жимі на максимальний результат.
3. Проведіть себе
Ця техніка добре працює лише на дуже небагатьох атлетів, які мають достатню силу самонавіювання. Перш, ніж приступити до підйому максимального ваги, постарайтеся переконати себе в тому, що вага насправді значно менше реального. Скажіть собі, що на штанзі встановлене не 150 кг, а, наприклад, всього 130, який ви з легкістю піднімали раніше, такий прийом допоможе вам подолати 150 - кілограмовий снаряд!
4. Візуалізація
Перед тим як перевірити себе на максимум, подумки уявіть, що ви вже успішно підняли снаряд. Ви повинні буквально побачити себе подолав вагу. Ви повинні "відчути" важкість снаряда, напруга в руках і в грудях, як якщо б ви піднімали штангу в реальності. «Відчуйте» руками холод металу, «почуйте» звуки в залі, «пройдіться» по всій траєкторії руху. Це підготує ваше тіло до максимального підйому і не буде для нього «шоком».
5. Стисніть сідниці
Цей прийом навряд чи відомий середньому ліфтерові. Не забувайте, що ваше тіло настільки сильно, наскільки сильно його найслабша ланка. Стискаючи сідниці під час жиму, ви купуєте більш стійке положення на лаві, і можете направити всю свою силу на підйом снаряда, спробуйте і ви здивуєтеся, наскільки ефективний цей прийом.
6. Знайдіть свій хват
Залежно від ваших сильних і слабких сторін, ви повинні випробувати різні хвати і знайти свій. Так, наприклад, якщо трицепси - ваше сильне місце, спробуйте хват трохи вже звичайного. Якщо ж навпаки, спробуйте трохи розширити хват.
Тим не менш, не забувайте, що кожен раз, коли ви змінюєте хват, вашому тілу може знадобитися деякий час, щоб звикнути. Тому спочатку ви можете відчувати невелика незручність. Але через якийсь час ви звикнете і обов'язково підніміть свої результати.
7. Використовуйте товсті грифи
Якщо ви попрацюєте якийсь час з товстими грифами, а потім знову повернетеся до стандартної олімпійської штанги, то відчуєте, що виконувати жим лежачи стало набагато легше. Багато ліфтерів застосовують цю техніку в своїх заняттях, проте якщо ви займаєтеся не в атлетичному залі, а в фітнес-центрі, то навряд чи вам вдасться знайти там такі грифи.
8. Подолайте розумові бар'єри
Всі ми знаємо, наскільки ефективна ментальна тренування, особливо це вірно по відношенню до жимів лежачи. Людина може роками працювати з одним вагою, безуспішно намагаючись подолати свій кордон, тільки тому, що не може зламати свої минулі установки. Але як тільки він переконає себе в тому, що може досягти більшого, його результати не перестають дивувати оточуючих. Чи не може бути так, що і в вашому випадків плато обумовлено не фізичними, а розумовими чинниками? Відповідайте собі чесно на це питання.
9. Добре розігрівайтеся
Мабуть це найсерйозніша помилка - приступати до підйому максимального ваги без попереднього розігріву. Готуючись до підйому максимального ваги, ви повинні ретельно розігріти м'язи, але при цьому не доводити їх до втоми. Іншими словами ваші м'язи повинні бути добре розігріті, але ви повинні залишатися повним сил для підйому максимального ваги, до того ж хороший розігрів знижує ризик отримання травми.
10. Піраміда
Не можна відразу намагатися підняти свій максимум. Очевидний факт, але багато атлетів допускають цю помилку, припустимо, що ви хочете підняти свій максимум - 450 фунтів в одному повторі. Нерозумно починати відразу з 450 фунтів. Замість цього ви повинні спочатку розім'ятися зрозігріваючими вагами, а потім по піраміді нарощувати ваги, поступово підбираючись до свого максимуму, наприклад, ви можете спочатку зробити 225 X 6 (очевидно, що ні «до відмови», а тільки для розігріву), потім підняти вага до 300 X 5 (теж «під зав'язку»), потім 360 X 2 (не "під зав'язку», але вже досить важко), потім 420 X 1, і тільки потім вже спробувати свої 450.
11. 3-5 хвилин між важкими підходами
Будь-якому досвідченому ліфтерові добре відома ця істина. Коли ви працюєте з силових програм, ваше тіло використовує систему енергопостачання, відмінну від тієї, яка використовується при виконанні аеробіки. Закінчивши важкий підхід, потрібно повністю відновити цю енергосистему, щоб ви могли працювати з важкими вагами в наступному підході. Для цього необхідний відпочинок не менше трьох-п'яти хвилин.
12. Зберігайте тепло
Ця рада пов'язаний з попереднім радою. Звичайно, між важкими підходами вам необхідно достатньо часу для відпочинку, але при цьому ви повинні стежити, щоб тіло не остигав. Тепло слід зберігати тепло протягом всього тренування. Одягайте на тренування куртку з капюшоном або светр; між підходами оберніть ноги рушником, і т. п.
13. Працюйте над проблемними ділянками
Якщо у вас є конкретний слабкий ділянку, наприклад, «непрохідність» у нижній або середній частині підйому, можливо, вам знадобиться додаткова робота над цією областю, також не забувайте, що плечі набагато більше беруть участь в підйомі снаряда в нижній частині руху, а трицепси - у верхній його частині. Незалежно від того, де саме починається «непрохідна» зона, використовуйте силову раму. Встановіть опори в тому місці, де починається «непрохідність», і працюйте над слабким ділянкою.
14. зміцнює допоміжні м'язи
Не нехтуйте допоміжними м'язами, які працюють в жимі лежачи. Не забувайте, що ланцюг слабка настільки, наскільки слабо її найслабша ланка. Якщо ваші плечі запізнюються в розвитку в порівнянні з грудьми, трицепсами і іншими м'язовими групами, вам потрібно окремо попрацювати над зміцненням плечового пояса, як тільки ви зробите це, результати в жимі лежачи злетять з божевільною швидкістю.
15. Підніміть груди Цей прийом корисний подвійно.
Перше це те, що, піднімаючи груди, ви займаєте більш зручне положення на лаві. Але більш важливо інше. Може бути ви бачили, як професійні ліфтери постійно застосовують цей прийом на змаганнях (особливо китайці в цьому великі умільці). Навіщо? Збільшуючи висоту грудей, ви тим самим зменшуєте відстань, яку треба подолати снаряду, і одночасно знижуєте загальну суму зусиль, необхідну для подолання опору.
16. Тримайте сідниці щільно притиснутими до лави
Я не зовсім впевнений в тому, що розумію сенс цього рухів. Можливо, деякі атлети вважають, що відрив від лави в області сідниць свідчить про міцність упору ногами в підлогу. Але це ж не тільки небезпечно, але ще і забирає сили.
17. Дивіться в кінець
Ніколи не думайте про проміжні фазах руху. Концентруйтеся на кінцевій фазі. Не дозволяйте грифу зупинятися до тих пір, поки він не досягне кінцевої точки. Якщо ви коли-небудь змагалися в бігу, то ви знаєте, що не можна сповільнювати рух, поки не досягнете фінішу.
Спробуйте застосувати цю аналогію під час підйому штанги, звичайно, ніхто з нас свідомо не буде сповільнювати рух, або економити сили під час підйому, проте хочу нагадати, що мозок працює не тільки на свідомому, а й на підсвідомому рівні. Тому налаштовуйтесь на вибуховий рух і концентруйтеся на кінцевій точці.
18. Перед тим як опустити штангу, глибоко вдихніть
Перш ніж опустити гриф до грудей, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, це стабілізує м'язи грудної клітини, за рахунок чого ви зможете згенерувати більш потужне зусилля.
19. Використовуйте силу найширших
Цю техніку ігнорують найчастіше. Надзвичайно широкі грають дуже велику роль в жимі лежачи на лаві. Сильні найширші м'язи значно сприяють піднесенню снаряда в жимі лежачи. Найширші повинні залишатися напруженими до закінчення виконання останнього повторення.
20. Уникайте перетренованості
Уникайте перетренованості, перетренированность може повністю зупинити ваш прогрес в жимі лежачи. Давайте свого тіла достатньо часу для відновлення і правильно харчуйтеся.

1. Жим лежачи - змагальний (хват 70-81см.)
Виконання вправи повинно відповідати всім нормам і вимогам міжнародних правил змагань.
2. Жим лежачи, хват широкий (82- 90см.)
При такій ширині захвату найбільше навантаження лягати на грудні м'язи. Гриф рекомендується повільно опускати якомога ближче до горла.
3. Жим лежачи, хват середній (50-60см.).
У цій вправі в роботу включаються в однаковій мірі всі м'язи верхнього плечового пояса.
4. Жим лежачи, хват вузький (30-40см.).
Візьміться так, щоб два ваших пальця перебували на гладкій частині грифа. Ця вправа переносить сильний акцент на трицепси і напрацьовує для жиму положення виключення. Жим вузьким хватом приблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м'язами і дельтами.
5. Жив лежачи з валиком
Валик допомагає спортсмену прийняти правильне положення тулуба при виконанні жиму лежачи. Це допомагає спортсмену швидше освоїти техніку виконання "моста".
6. Жим лежачи без "моста" (прогину в попереку). При цьому жимі шлях штанги більше, навантаження на м'язи збільшується.
7. Жим лежачи в повільному темпі.
8. Жим лежачи з паузою (3-5сек.). Вправа виконується так само і як змагальний жим, але з паузою на грудях від 3 до 5 секунд. Завдяки цій затримки, це рух дуже сильно акцентує пекторальние і дельти.
9. Жим лежачи, хват зворотний.
Ця вправа акцентує трицепси. Правилами IPF, цей хват заборонений в застосуванні на змаганнях.
10. Жим лежачи в вибуховому режимі.
Жим лежачи

Навіть недосвідчена в бодібілдингу людина напевно знає, що одним з найсерйозніших вправ в "залізному" виді спорту є жим лежачи. Акцентовано розвиває грудні м'язи, він є одним з трьох базових рухів (разом зі становою тягою і приседом), що становить основу важкоатлетичних напрямків (бодібілдингу, пауерліфтингу, власне важкої атлетики). Складно уявити програмний комплекс тренувань, в якому був би відсутній жим.
Головне завдання новачка, що недавно прибув в спортзал і бажає наростити об'ємну і красиво оформлену м'язову масу - розібратися з правильною технікою виконання рухів. Якщо Ви будете неправильно піднімати великі ваги - це принесе набагато менше користі (а скоріше навпаки - навіть шкода і небезпека), ніж грамотне виконання, але з меншою кількістю млинців. Тому в першу чергу обов'язково слід освоїти техніку руху - на цьому завданні не варто економити час.
цей сайт допоможе Вам розібратися з цим непростим, насправді, завданням.