1. Що таке ZMA?
2. Навіщо потрібен цинк
3. Навіщо потрібен магній
4. Навіщо потрібен вітамін В6
5. Навіщо потрібна добавка
6. ЗМА і ...
7. катаболізм
8. тестостерон
9. імунітет
10. щитовидна залоза
11. сон
12. Як працює ZMA
13. Кому необхідно приймати
14. Коли і як приймати
15. Побічні ефекти
16. Поєднання з іншими речовинами
17. Як вживати ЗМА: корисні практичні поради

Одні в захваті від цієї добавки спортивного харчування, інші вважають її марною тратою грошей, треті взагалі стверджують, що цей препарат викликає порушення в головному мозку. Так чим насправді є добавка, відома як ZMA?

Що таке ZMA?

ZMA (ЗМА) являє собою синергетичне поєднання двох мінералів - цинку і магнію . Крім них, до складу цієї натуральної добавки входить вітамін В6 . Названі речовини надзвичайно важливі для адекватного протікання більшості біологічних процесів в людських організмах. Але як свідчать багато спостереження, майже 70 відсотків жителів розвинених країн не отримують достатньої кількості цинку, а дефіцит магнію відчувають майже 40 відсотків дорослого населення. Крім того, активним втрат мінералів і вітамінів сприяє фізичне навантаження, особливо це стосується важкоатлетів. А дефіцит цинку і магнію - найбільші вороги на шляху до красивих м'язів.

Поєднання саме цих хімічних речовин володіє багатьма перевагами, в тому числі для м'язів і нервової системи, а також деякі дослідники стверджують, що комплекс ЗМА навіть сприяє розщепленню жирів.

Створення цієї добавки приписують засновнику спортивного клубу Balco Labs Віктору Конте. ЗМА була розроблена як спеціальна добавка для спортсменів, що запобігає дефіцит мінералів і вітамінів в організмі. Вважається, що оригінальна формула ЗМА - це 30 мг цинку, 450 мг магнію і 10,5 мг вітаміну В6. А це 200% від денної норми цинку, 113% магнію і 525% вітаміну В6. Але чому для комплексу були обрані саме ці речовини?

Навіщо потрібен цинк

У людському тілі не передбачено окремого «сховища» для цинку. Але жіночий і чоловічий організми постійно мають потребу в цьому мінералі, оскільки йому відведені важливі функції. Цинк важливий для підтримки працездатності імунної системи , Він бере участь в процесі створення нових клітин, задіяний в метаболічних процесах за участю вуглеводів , жирів і білків . Цей же мінерал незамінний для вагітних, а також для дітей в період активного розвитку.

Цинк важливий для багатьох хімічних реакцій в організмі, в тому числі для синтезу білка і підтримки клітинної енергії. Його користь для імунітету полягає в здатності регулювати вироблення Т-клітин. Також він забезпечує необхідний захист печінки , Підтримує здоров'я простати, незамінний для здорового функціонування репродуктивних органів.

Раціон, складений з м'яса, молюсків, молочних продуктів, круп і хліба , Як правило, забезпечує дорослої людини достатньою кількістю цинку. Фахівці стверджують: кращі джерела мінералу (з високою біологічною доступністю) - це м'ясо, яйця і морепродукти, в яких також містяться амінокислоти цистеїн і метіонін , Які покращують засвоєння мінералу. А в цілісному зерні, крім цинку, була знайдена фітинової кислота, яка пригнічує всмоктування мінералу.

Але якими б високими не були порції мінералу в продуктах, однак для культуристів і інших спортсменів цього недостатньо. Для важкоатлетів цинк відіграє вирішальну роль, оскільки є незамінним для синтезу білка - процесу, від якого безпосередньо залежить відновлення і зростання м'язової маси.

Добова норма цинку - 15 мг, але в спортивних добавках цієї речовини, як правило, міститься більше.

Навіщо потрібен магній

Організм потребує магнії для нормального росту і підтримки здоров'я кісток, нервової системи і м'язів. Дефіцит цього мінералу може стати причиною порушення циклу сну і викликати нечутливість до інсуліну. Біохіміки кажуть, що магній сприяє більш 300 хімічних реакцій, що протікають в організмі. А це, погодьтеся, вже більш ніж важлива причина не допускати дефіцит цього мінералу. До речі, дорослим здоровим чоловікам рекомендують щодня споживати близько 400 мг магнію.

Як правило, відновити запаси цієї речовини можна із зелених листових овочів, цільного зерна, бобових, насіння, горіхів і молочної їжі. У названих продуктах міститься достатня кількість мінералу. Достатня, але тільки не для людей, які проводять в спортзалі по кілька годин на день. Бодибилдерам-важковаговиків одних лише харчових джерел мінералу може виявитися мало. Єдиний спосіб запобігти дефіциту магнію - приймати добавки.

Навіщо потрібен вітамін В6

Вітаміну В6, який також входить до складу ЗМА-комплексу, відведено кілька ключових функцій. Він сприяє метаболізму білків і вуглеводів, а також бере участь у формуванні гемоглобіну, який необхідний для транспортування кисню до всіх клітинах організму. Також як і інші компоненти ZMA (цинк, магній), вітамін В6 в організмах спортсменів виконує багато, так би мовити, закулісної роботи: підтримує серцево-судинну систему , Травні органи, імунітет, сприяє здоров'ю нервової і м'язової систем. Цікаво, що цей вітамін сприяє виробництву гормонів, що впливають на настрій (серотоніну, норадреналіну), а також мелатоніну, від якого залежить робота «внутрішнього годинника». Але, мабуть, найважливішою причиною, чому В6 з'явився в компанії цинку і магнію, послужило те, що вітамін допомагає організму ефективніше засвоювати названі мінерали. Натуральні джерела В6: пророслі злаки, банани , філе лосося , картопля , індичка , курка .

Навіщо потрібна добавка

Незважаючи на те що цинк, магній і вітаміни групи В можна легко отримати з продуктів харчування, людям, регулярно займаються спортом, цього недостатньо. Через піт і в результаті тривалого скорочення м'язів організми атлетів швидше і в більших кількостях витратять корисні речовини. Дослідники провели експеримент: виміряли в організмах атлетів до і після 2-годинного тренування показники двох найбільш важливих для бодібілдерів елементів - цинку і заліза (Відзначимо, магній в цьому експерименті не брав участі, оскільки володіє дещо іншим дією, а його втрати з потім не такі великі). Виявилося, що втрати заліза у чоловіків склали 3 відсотки, у жінок - 1 відсоток. Цинку атлети втратили ще більше: чоловіки через 2 години інтенсивних занять позбулися 9% мінералу, а жінки - 8%. І це ще раз підтвердило: атлети, як ніхто інший, потребує додаткового прийому цінксодержащіх добавок. Хоча важливість інших поживних речовин також не можна зменшувати.

Переваги ZMA:

• підвищує рівень тестостерону;
• сприяє швидкому відновленню після тренувань і травм;
• підвищує витривалість;
• запобігає м'язові спазми;
• покращує сон.

ЗМА і ...

зростання м'язів

Завдяки цинку, який сприяє синтезу білка, прийом комплексу ZMA дозволяє збільшити м'язову масу. А в поєднанні з магнієм цей процес відбувається значно швидше. До слова сказати, з усіх добавок спортивного харчування, призначених для поліпшення росту мускулатури, комплекс ЗМА вважають найбезпечнішим.

катаболізм

Під час тренування протікає реакція катаболізму м'язів (білків), в результаті якої вивільняється енергія. Це так би мовити неминуче зло. Але очевидно інше: чим коротше фаза катаболізму, тим швидше починається анаболизм (відновлення м'язи) і тим сильніше стає мускулатура. Результати деяких досліджень показали, що комплекс ЗМА здатний притупляти вироблення кортизолу (катаболічного гормону) і деякої мірою підсилювати вироблення анаболічних гормонів. Це відкриття зробили німецькі вчені після 4-тижневого спостереження за тріатлоністами. Потім справедливість цього висновку підтвердили і бразильські дослідники.

тестостерон

Напевно, багатьом доводилося чути, що устриці корисні для підвищення лібідо. При чому тут устриці, лібідо і секс, запитаєте ви. А при тому, що свою славу продукту-афродізіака устриці отримали саме завдяки вмісту в них цинку. Ця речовина є головним для виробництва тестостерону. А цей гормон, в свою чергу, є надзвичайно важливим в бодібілдингу. Дослідження показало, що комбінація «цинк - магній аспартат» є однією з найефективніших для підвищення рівня тестостерону (майже в 2,5 рази в порівнянні з плацебо-групою).

Тестостерон, відомий як чоловічий гормон, має велике значення для розвитку мускулатури і підтримки щільності кісток. А також він впливає на рівень червоних кров'яних тілець і загальне самопочуття. Однак цей так званий чоловічий гормон також присутній і в організмах жінок, і вони також відчувають користь від гормону, в тому числі, коли мова йде про поліпшення спортивних результатів. Тестостерон пригнічує поглинання тригліцеридів і запобігає надмірне накопичення жиру в організмі. Крім того, дослідники прийшли до висновку, що низький рівень тестостерону в чоловічому організмі може послужити причиною розвитку депресій та інших психоемоційних розладів. Хоча надто високий показник гормону зазвичай викликає підвищену агресію в поведінці.

Чоловіки із заниженим рівнем тестостерону зазвичай страждають від еректильної дисфункції, але також у них відзначається зниження м'язової маси. Збільшення концентрації цього гормону може стати корисним для зростання мускулатури, а також зниження відсотка жиру в організмі. До речі, нестероїдних добавка ЗМА може послужити більш здоровою альтернативою гормональних препаратів, призначених для регуляції гормонального фону.

Але не тільки цинк впливає на показники тестостерону в організмі. Ряд досліджень підтвердили, що магній також позначається на рівні чоловічого гормону. Ще в 2011 році вчені знайшли цьому підтвердження. У науковому експерименті взяли участь дві групи чоловіків: активно займаються спортом і ведуть малорухливий спосіб життя. На тлі регулярного прийому добавок магнію рівень тестостерону підвищився в представників обох груп. Однак у спортсменів дослідники зафіксували більше помітне підвищення гормону.

імунітет

Те, що цинк зміцнює імунітет, а його дефіцит може продовжувати період застуди, знижувати апетит і викликати атрофію м'язів, - неодноразово доведений науковий факт. Навпаки, прийом добавки цинк-магній аспартат покращує загальний стан здоров'я. І цей момент є дуже важливим для бодібілдерів: тренування буде ефективною тільки при хорошому самопочутті. Слабкий імунітет і часті хвороби унеможливлять регулярне відвідування тренажерного залу.

щитовидна залоза

Вчені визначили, що спортивне харчування, зокрема комплекс ZMA, може виявитися корисним для щитовидної залози. Компоненти ЗМА, наприклад, активізують вироблення гормонів щитовидної залози. Чому це так важливо для спортсменів? Тому що гормони, що виробляються щитовидкою, впливають на швидкість метаболізму, а в кінцевому підсумку - і на швидкість росту м'язової тканини і розщеплення жирів.

сон

Комплекс речовин, що входять до складу ЗМА, покращує нічний сон. А для бодібілдерів цей факт набагато важливіше, ніж може здатися на перший погляд. Здоровий, правильний сон сприяє відновленню сил після інтенсивної силової програми. Як підтвердили наукові випробування, комплекс ЗМА покращує і продовжує 3 і 4 стадії повільного сну. А це так звані фази глибокого сну, коли відбувається максимальне відновлення організму і активізується вироблення гормону росту. На тлі нестачі сну можливо уповільнення метаболізму і погіршення імунітету, що робить людину більш вразливим до інфекцій та запалень.

До слова сказати, деякі дослідження підтвердили, що поліпшення сну позитивно впливає на спортивні результати.

Як працює ZMA

Найвідоміше дослідження з використанням ZMA було проведено американцем доктором Лорри Брілль. Під його наглядом 12 гравців регбі протягом 8 тижнів щовечора брали ЗМА-добавку. Підсумок - 11,6% приросту м'язової сили і майже 30-відсоткове збільшення рівня тестостерону.

Хоча є і результати інших досліджень. У тих же США дослідники спостерігали за 42 чоловіками (середній вік 27 років), які не менше року займалися бодібілдінгом. Через 8 тижнів прийому добавки вчені не зафіксували в їх організмах ніяких істотних змін. Однак результати цього досвіду прихильники ZMA пояснили тим, що в організмах бодібілдерів рівні цинку, магнію і тестостерону були близькі до оптимальних, і тільки тому прийом добавки не дав настільки помітних результатів, як у чоловіків з дефіцитом мінералів.

Кому необхідно приймати

ZMA може значно підвищити силу м'язів і рівень анаболічних гормонів. Але незважаючи на те що добавка ZMA була спочатку розроблена як препарат для спортсменів, користь від неї можуть відчути і люди, що не займаються спортом. Зокрема ЗМА може бути корисною для вегетаріанців, вагітних, людей з деякими хворобами шлунково-кишкового тракту, осіб з діабетом, а також для літніх.

Правда, доцільність прийому і дозування ЗМА для цих категорій людей повинен визначати лікар.

Коли і як приймати

Більшість спортивних добавок приймають до або після тренування. Однак у випадку з ZMA це правило не працює. Як правило, цю добавку п'ють за 30-60 хвилин перед сном. І завдяки цьому можна розраховувати на більш глибокий сон і природне відновлення м'язів.

Побічні ефекти

ZMA - натуральний препарат з високим рівнем безпеки. Однак регулярне вживання великих доз мінералів і вітамінів також може завдати шкоди організму. Якщо говорити про спортивну добавці ЗМА, то через вміст високого рівня цинку, у деяких осіб вона може викликати розлад шлунка, нудоту і навіть блювоту. Зазвичай реакція організму на надмірне споживання цинку виникає протягом 30 хвилин після вживання препарату.

Деякі вчені говорять про те, що регулярний прийом (протягом 10 років і більше) цинку в високих дозах (вище 100 мг на добу) може викликати більш серйозні наслідки, ніж нетравлення.

Серед найсерйозніших потенційних небезпек називають рак простати. І ще: регулярне споживання великих доз цинку з часом може зажадати збільшити і порції споживаної міді . А ось передозування магнію найчастіше проявляється діареєю. Надмірне накопичення вітаміну В6 може викликати неврологічні розлади.

Поєднання з іншими речовинами

ЗМА, як і креатин , Застосовується бодибилдерами для максимізації результатів тренувань. Креатин - це амінокислота, що міститься в м'ясі та рибі. ЗМА - комплекс з цинку, магній аспартату, а іноді і деяких інших компонентів, призначених для стимуляції вироблення гормону росту в організмі. Поєднання обох добавок є не тільки безпечним, але й корисним для важкоатлетів. Але приймаючи обидві речовини, важливо дотримуватися правила, так як спосіб застосування у кожного з них передбачає деякі особливості. Так, креатин важливо пити перед тренуванням, а ЗМА вживають перед сном.

Також хороші результати дає поєднання ЗМА + казеїн. До речі, цей молочний білок також найкраще приймати перед сном.

Крім того, важливо знати, що ZMA не сполучається з деякими антибіотиками (тетрациклін, левофлоксацин, ципрофлоксацин, офлоксацин, еноксацин, норфлоксацин та інші).

І ще. рафінований цукор і вироби з білої муки також сприяють зниженню рівнів магнію і цинку в крові. Продукти, багаті кальцієм інгібують абсорбцію названих мінералів стінками кишечника. Крім того, мідь і продукти, багаті фитатами (фосфорні сполуки, знайдені в хлібі з висівками, крупах, бобових) також погіршують всмоктування цинку. Ще один заборонений продукт - алкоголь. Спиртне зменшує поглинання цинку і магнію і збільшує виведення мінералів з сечею.

Як вживати ЗМА: корисні практичні поради

Існує кілька нехитрих правил, які здатні істотно поліпшити результати споживання добавки ZMA.

1. Магній має буті в форме магній аспартат. Це найкраща для поглінання організмом форма.
2. Фахівці підрахувалі Кращі формули ЗМА для чоловіків и жінок. Оптимальний мінерально-вітамінний комплекс для чоловіків - це 30 мг цинку, 450 мг магнію и 10-11 мг В6. Склад комплексу для жінок: 20 мг цинку, 300 мг магнію, 6-7 мг В6.
3. Передозування цинку может мати негативний ефект на імунну систему и порушіті ШВИДКІСТЬ метаболізму, что в підсумку негативно позначіться на відновленні м'язів, знизу рівень хорошого холестерину . Більше 450 мг магнію на добу грозит порушеннях здорового сну. Висновок: чи не Варто самостійно корігуваті склад комплексу ЗМА.
4. Прійматі ZMA бажано через 1-2 години после прийому їжі и примерно за годину до сну. Така програма дозволити НЕ только максимізувати поглінання мінералів, но и поліпшіть якість сну.
5. Для оптимального набору м'язової масі добро Скласти програму спортпіта з декількох добавок:

• тестостероновий бустер (ЗМА);
• креатин;
• Казеїн и гейнер (сіроватковій білок);
• ВСАА;
• Омега-Речовини.

Як правило, добавка ЗМА на Сайти Вся представлена ​​в форме капсул, препарат в рідкій форме НЕ зустрічається. Реалізується зазвічай в спеціалізованіх магазинах спортивного харчування. Деякі почінаючі спортсмени норовлять купити в аптеці компоненти ЗМА окремо и самостійно пріготуваті добавку. Однако більш досвідчені НЕ радить цього робити з кількох причин. По-перше, магній в ЗМА представлений в особливій формі «магній аспартат». А по-друге, важливо дотримуватися правильного дозування. Шкода і користь комплексу повної мірою залежить від дотримання пропорцій, а в домашніх умовах досягти цього дуже важко.

А тепер настав час звернути увагу на те, що пропонує нам ринок.

Sleep Max (Maxler) являє собою спорт харчування для підвищення тестостерону і активізації фактора росту. Формула препарату складається з ЗМА-комплексу, мелатоніну, а також екстрактів пасифлори і гінкго-білоба. Призначений для жінок і чоловіків старше 18 років. Правильний прийом препарату забезпечує сильні м'язи, швидке відновлення, глибокий сон, здоров'я нервової та ендокринної систем. Форма випуску - 90 капсул.

Комплекс Weider - це капсули, хімічний склад яких представлений класичним ЗМА, L-тирозину и натрієм . Цей товар на ринку спортивних добавок з'явився не так давно. Виробник представляє його як СпортПит для нарощування м'язів і швидкого відновлення, дозволяє залити безрельефние м'язи, підходить для чоловіків і жінок з різною статурою. Інструкція по застосуванню пропонує приймати по 3 капсули на ніч протягом як мінімум 8 тижнів. В упаковці - 90 капсул.

Популярністю користується добавка від відомого виробника спортпітанія Мутант. Mutant Core Series пропонує капсули, створені за класичною формулою: цинк - магній аспартат - вітамін В6. Препарат регулюють анаболічний гормональний рівень і якість сну.

ZMA від Flual Twinlab - це 90 капсул, в яких виробник поєднав протеїн, цинк, магнію аспартат і вітамін В6. Призначений для чоловіків і жінок для поліпшення спортивних результатів, а чоловікам старше 45 років - як засіб для підвищення тестостерону. Можна приймати до їжі або перед сном.

Класичний вітамінно-мінеральний набір являє собою і ZMA від Optimum Nutrition. Добавка призначена для атлетів чоловічої і жіночої статі. Однак перед прийомом важливо ознайомитися з інструкцією: є різниця в дозуванні для чоловіків і жінок.

ZMA Tribulus Pro 90 капс - мінеральна добавка для спортсменів-початківців і професійних бодібілдерів. Трибулус однаково підходить для спортсменів, що займаються силовими тренуваннями і аеробних комплексом.

Це тільки невелика частина, з асортименту спортпіта. Який із запропонованих товарів вибрати - вирішувати кожному спортсмену самостійно.

Головне, щоб препарат був якісним, від перевіреного виробника, а також не забувати дотримуватися дозування і час прийому препарату.

Навколо ЗМА виробилося багато помилок. Хоча насправді ця добавка спортпіта є недопинговое бустер тестостерону. Вона, як і трібулус або екдистерон, природним способом регулює гормональний фон, активізуючи зростання м'язів. І це, мабуть, той мінімум, який треба знати всім про комплекс ZMA.

Більше свіжої и актуальної информации про здоров'я на нашому каналі в Telegram. підпісуйтесь: https://t.me/foodandhealthru