1. Вправи з м'ячем для фітнесу
2. підйоми тазу
3. Нахили в сторони
4. Скручування з фітболом
5. Зворотні віджимання
6. віджимання
7. підйоми ніг
8. Скручування на м'ячі для фітнесу
9. Вправи з фітболом на відео

Привіт, наші шановні любителі здорового способу життя. У сьогоднішній статті ми розповімо вам про такому приголомшливому спортивному снаряді, як швейцарський м'яч. У народі його ще часто називають м'яч для фітнесу або фітбол, і щоб вас не збивати з пантелику, ми теж будемо його так називати.

М'яч для фітнесу - це універсальний спортивний тренажер і це він довів, коли в 2008 році, на одній з всесвітніх спортивних виставок фітбол назвали найкориснішим винаходом за всю історію існування фітнес - індустрії. І результати, яких домагаються тренуються з фітболом, підтверджують це гучне звання. Ви тільки уявіть, виконуючи всього одна вправа на м'ячі для фітнесу, працюють практично всі ваші м'язи, плюс до цього розвивається ваша координація і гнучкість, а ваша постава вже після пари місяців тренувань стане ідеальною.

Взагалі, якщо заглибитися в історію, фітбол використовується в аеробіці вже з 1950 - х років, але використовувався він в основному лікарями, фізіотерапевтами. Вони активно застосовували вправи з м'ячем при лікуванні хворих з паралічем. Потім, в 1970 - х роках фитболом зацікавилися фізіотерапевти з США. Вони запозичили його у своїх швейцарських колег і почали застосовувати його при лікуванні своїх хворих. Саме американські лікарі дали поштовх до популяризації вправ з фітболом. І вже в 90 - х роках, швейцарський м'яч щільно засів в фітнес - індустрії.

Нижче ми розповімо і покажемо вам найпопулярніший комплекс вправ на фітбол, які дозволять вам схуднути і стати стрункішою, а також, розповімо, який фітбол вибрати, якщо ви купуєте його в магазині.

Вправи з м'ячем для фітнесу

Ну що ж, давайте тепер розглянемо, то навіщо ми тут зібралися. А саме, подивимося на найпопулярніші вправи з фітболом, які допоможуть вам схуднути, зміцнити вашу поставу, зробити ваші м'язи преса більш рельєфними і просто підняти вам настрій.

Представлений нижче комплекс вправ на фітбол складається з найефективніших рухів. Ми зібрали їх спеціально в одному місці, щоб вам більше не треба було бродити в інтернеті по сумнівним сайтам, на яких зібрані досить дивні вправи. Що ж, вистачить слів, давайте подивимося, які вправи з м'ячем для фітнесу допоможуть вам в схудненні.

Обов'язково розімніть перед тренуванням. Пострибайте на скакалці, потанцюйте або просто зробіть звичайні кругові рухи руками і ногами.

підйоми тазу

Перша вправа опрацьовуємо м'язи кора, тобто робить сильніше ваші м'язи преса і нижньої частини спини. Також тут задіюються м'язи сідниць і ніг. Покладіть м'яч, ляжте перед ним на спину, а ноги закиньте на фітбол. У вихідному положенні стопи не повинні стосуватися гімнастичного м'яча (А). Тепер піднімайте таз вгору, підкочуючи куля до себе ногами. Досягнувши найвищої точки, затримайтеся в ній на пару секунд (В) і поверніться у вихідне положення.

Спочатку допомагайте собі тримати рівновагу, спираючись руками об підлогу. Виконайте 10 таких підйомів.

Нахили в сторони

Знову ляжте на спину, фітбол розмістіть між ніг і підніміть ноги вгору разом з ним, руками упріться в підлогу (А). Тепер нахиліть ноги вліво, не відриваючи плечовий відділ від статі (В), потім зробіть нахил вправо і поверніться у вихідне положення (А). Один повтор ви зробили.

Зробіть ще 12 повторень і переходите до наступної вправи.

Скручування з фітболом

Продовжуйте лежати на підлозі. Затисніть гімнастичний м'яч між ніг, так як показано на малюнку (А), руки за голову. Робіть скручування, піднімаючи ноги таз вгору (В). Під час виконання, втягуйте і напружуйте живіт. Це прекрасна вправа для преса на фітболі.

Виконайте 12 повторів і рухайтеся далі.

Зворотні віджимання

Упріться руки в гімнастичний м'яч, як показано на малюнку (А). Будьте обережні, не упирайтеся руками в самий край, щоб ваші руки не зісковзнули з м'яча і ви не отримали травму. Віджимайтеся (В) повільно. Ця вправа добре опрацьовуємо ваші трицепси.

Зробіть 12 повторень.

віджимання

Прийміть упор лежачи, ноги розташуйте на фитболе (А). Повільно віджимайтеся (В). У міру вашої тренованості, можна ускладнювати вправа, розташовуючи ноги ближче до краю фітболу. Це прекрасна вправа з фітболом для схуднення.

Виконайте 10 віджимань.

підйоми ніг

Прийміть вихідне положення, як і в попередній вправі, тільки ви повинні розташувати ноги якомога ближче до краю м'яча (А). Тепер піднімайте ліву ногу максимально вгору (В). Потім поверніться у вихідне положення (А). Це рух прекрасно опрацьовуємо сідниці.

Зробіть по 15 підйомів на кожну ногу, і переходите до останнього вправі.

Скручування на м'ячі для фітнесу

Ляжте на фітбол, руки схрестіть на грудях (А). Тепер піднімайтеся вгору, продовжуючи тримати руки на грудях (В). Піднімаючись, ви повинні злегка відкотитися на м'ячі назад, це дозволить вам уникнути падіння з м'яча.

Зробіть 10 повторів.

Виконуйте всі вправи один за одним, в такому порядку, в якому ми їх розписали. Все тренування відбувається в режимі «кругового тренування». Тобто, робіть вправи один за одним, з тією кількістю повторів, яке зазначено. Виконавши всі вправи, ви зробите 1 коло. Тепер відпочиньте 3 - 4 хвилини і починайте нове коло. Між вправами намагайтеся відпочивати якомога менше. В ідеалі взагалі не відпочивати.

Немає можливості відвідувати тренажерний зал? А схуднути хочеться? тоді кардиотренировка в домашніх умовах , То, що вам потрібно.

Хочете розвинути грудні м'язи? Все про тренування верхньої та нижньої частини грудних м'язів за цією адресою //fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/ .

Вправи з фітболом на відео

Який фітбол вибрати?

Давайте розберемося, як правильно вибрати м'яч для фітнесу. На що варто звернути увагу в першу чергу.

Звичайно, величезну різницю, при виконанні вправ на дорого або дешевому фитболе ви не заметете, але все ж, ми б хотіли навчити вас вибирати якісний м'яч. Адже, погодьтеся, якісні речі завжди радують наших очей. Отже, перше, на що ви повинні звернути увагу, вибираючи швейцарський м'яч, це абревіатура ABS. Це показник якості м'яча, ABS з англійської означає «система анти вибуху», тобто, якщо ви випадково проколете свій фітбол, то він не вибухне, а буде повільно спускатися. Це дозволить вам уникнути травми при падінні, в разі якщо м'яч вибухне під час тренування. Дешеві м'ячі, як правило, робляться з матеріалів низької якості і такою системою похвалитися не можуть.

Наступне, на що звертаємо увагу, це - діаметр нашого м'яча. Існує шість видів м'ячів різних діаметрів: 45, 55, 65, 75, 85 і 95 сантиметрів. Щоб серед них вибрати м'яч саме того діаметра, який потрібен вам, досить лише знати свій власний зростання. Наприклад, якщо ваш зріст 163 сантиметри, то вам необхідний фітбол діаметром 65 сантиметрів. Тобто, вибираючи м'яч, ви повинні від свого росту відняти число 100 і тоді ви дізнаєтеся, який діаметр вам підходить.

Але все ж, ми б рекомендували вам вибирати м'яч діаметром 75 сантиметрів, незалежно від вашого зростання. Це оптимальний діаметр кулі, на якому ви зможете виконувати всі зазначені вправи.

Ну і останній пункт, на який звертаємо увагу при виборі м'яча для фітнесу, це його колір. Вибирайте м'яч приємного вам кольору, інакше, якщо колір кулі вам не буде подобатися, це може негативно позначитися на вашому настрої.

Існують ще м'ячі з ріжками твердими шипами. Фітбол з ріжками спеціально придуманий для дітей, тому дорослим такий м'яч не варто брати. А ось якщо вам на очі попадеться шипуватий м'яч, то сміливо беріть його. Крім всіх плюсів описаних вище, ваш м'яч для фітнесу стане ще й прекрасним масажистом.

Оцініть статтю