СОДЕРЖАНИЕ:

1. CrossFit - четыре стандарта Глассмена

2. Тренировка CrossFit - свидетельство его эффективности

3. Резюме

Индивидуальные планы
диета и тренировки -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц

1. CrossFit - четыре стандарта Глассмена

Описывая основные положения CrossFit, его создатель Грег Глассман систематизировал их в виде четырех стандартов, устанавливая цели

и целенаправленная учебная деятельность адептов этой дисциплины.

Первый стандарт касается разработки и подготовки общепризнанной физической подготовки, относящейся к компетенции в десяти областях: кардиореспираторная подготовленность, выносливость, сила, гибкость, сила, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.

Второй стандарт относится к разнообразию задач, которые должны быть поставлены перед тренерами на пути их спортивного развития. Разнообразие тренировочных заданий направлено на формирование типа «универсального солдата», подготовленного ко всем ситуациям, с которыми он должен столкнуться и выйти из них победителем.

Образ сущности стандарта представляет собой контейнер, наполненный бесконечным числом судеб в форме физических задач (заданий), требующих широкого спектра навыков от вовлечения. Любая судьба, извлеченная из контейнера, означает задачу, выполнение которой не является проблемой для человека, перед которым он помещен. Это показатель целевого идеального состояния, то есть всесторонний уровень навыка

и навыки стажера в соответствии с методологией системы CrossFit.

Поэтому цель стандарта - побудить адептов к всестороннему, не основанному на узких, специализациях развития. Отсюда фундаментальное предположение о смешении приемов из дисциплин тяжелых предметов, гимнастики и выносливости в тренировках. Crossfiter в наборе со специалистом высокого класса в определенной области спорта (например, чемпион по бегу, который формирует свои навыки и только совершенствует

в этой дисциплине) должен быть лучше на спортивных соревнованиях, которые требуют универсальности. В заключение следует отметить, что специализация кроссфитера - это отсутствие специализации.

Третий стандарт говорит о выполнении усилий, требующих участия трех генерирующих энергию механизмов, то есть использования пути фосфагеновых превращений, гликолиза, который протекает в анаэробных условиях и пути превращения кислорода. Для напоминания и правильного понимания идеи третьего стандарта, немного теории в двух словах.

Основным источником энергии для работы мышц является АТФ (аденозинтрифосфатная кислота), органическое химическое соединение

из аденозина и трех молекул фосфорной кислоты. АТФ обнаружен во всех живых клетках. Преобразование химической энергии в механическую энергию (выделение энергии, необходимой для сокращения мышц) происходит в процессе гидролиза из-за процесса отделения молекулы фосфата от АТФ под влиянием разлагающего АТФазу фермента до молекулы АДФ (аденозиндифосфорной кислоты) и неорганического фосфата.

Поток энергии в организме обеспечивает обратную связь между разложением АТФ и процессами его ресинтеза (реконструкции). Процессы могут протекать в анаэробных и аэробных условиях. Субстратами, используемыми для ресинтеза АТФ в анаэробных условиях, являются фосфокреатин, гликоген (мышечные и печеночные), а также аэробные: глюкоза, свободные жирные кислоты, кетокислоты и аминокислоты.

В краткосрочных усилиях анаэробные процессы играют доминирующую роль в выработке энергии, необходимой для сокращения мышц, а в долгосрочной перспективе - кислородных процессов.

Понятие анаэробной способности понимается как способность выполнять кратковременные усилия очень высокой интенсивности, также называемые супрамаксимальными усилиями. Аэробная (аэробная) способность определяется как способность организма выполнять долгосрочные усилия, и ее мерой является максимальное минутное поглощение кислорода, VO2max, также известное как кислородная шапка.

Анаэробные процессы происходят посредством фосфагеновых превращений (алактических, то есть без участия молочной кислоты) и гликогенных (молочных, то есть с участием молочной кислоты). В результате превращений фосфагена АТФ накапливается в мышцах и его восстановление из фосфокреатина накапливается в мышечных клетках, но в количествах, значительно превышающих количество АТФ. В течение этого времени развивается самое высокое значение силы, и энергия подается от самого сильного источника, но в то же время очень низкой мощности, следовательно, только несколько секунд усилий высокой интенсивности.

После исчерпания возможностей фосфогенных путей, превращение гликогена начинает доминировать. В этих процессах молекула глюкозы распадается на две молекулы пирувата, что позволяет накапливать часть энергии, выделяющейся при этом процессе, в форме АТФ. Пировиноградная кислота в анаэробных условиях превращается в молочную кислоту, которая является ограничивающим фактором в способности поддерживать высокую мощность и продолжать тренировку. Преобразование энергии с использованием гликогена позволяет вам увеличить нагрузку до нескольких десятков секунд.

Длительное рабочее время - это увеличение доли кислородных процессов в получении энергии, которые через несколько минут становятся доминирующими. В аэробных условиях значительная часть пировиноградной кислоты, выделяющейся в процессе гликолиза, окисляется. Производство молочной кислоты снижается. Использование энергетических субстратов из крови, то есть глюкозы, увеличивается

и свободные жирные кислоты.

Полная тренировка, продвигаемая и развивающаяся CrossFit, требует участия в тренировках, основанных на трех вышеупомянутых путях преобразования энергии, без, например, пропуска одного и одобрения двух других. Это правило применяется как к одной тренировке, так и к структуре тренировочных задач, выбранных за более длительный период.

Стандарты Глассмана указывают на необходимость адаптации к дифференцированным усилиям не только на основе критериев, перечисленных в первых двух стандартах (критерий квалификации и дифференцированный трафик), но также и на основе дифференцированного обучения из-за временного критерия. Что-то новое? Конечно, нет. В конце концов, каждые несколько или несколько минут усилий по определению должны использовать более или менее

из всех трех путей - структура взаимодействия выглядит по-разному для разных дисциплин.

Тренировки CrossFit являются поперечными, когда дело доходит до их продолжительности. Принимая во внимание временные критерии и высокую интенсивность усилий, налагаемых с самого начала его продолжительности, на практике почти всегда используются максимум два или почти два первых, то есть анаэробные системы энергоснабжения (например, эталонный тест WOD "Fran", выполняемый в течение примерно 2 минут). ) до того, как организм переключится на кислородную систему (например, еще один тест «Челси», продолжительностью 30 минут в стандартной комплектации).

Конечно, это только примеры, и варианты могут быть умножены в зависимости от объема и цели учебного задания. Согласно предположениям, тренировки CrossFit должны адаптировать организм к усилиям, использующим три пути преобразования энергии в качестве системы питания, и повысить физическую эффективность как на анаэробном, так и на кислородном уровнях. Глассман поощряет дифференциацию обучения с точки зрения времени. Тем не менее, он указывает, что анаэробные усилия должны преобладать. Обращает на себя внимание принцип влияния анаэробного усилия на увеличение аэробной емкости, подтвержденный исследованиями.

Четвертый стандарт говорит о «показателях здоровья», то есть о критериях, измерение которых указывает на уровень нашей «подгонки», или, если выразить это с другой стороны, - уровень физического «отпускания». Эти меры включают в себя артериальное давление, весовой состав, хороший уровень и плохой холестерин и т. д.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Тренировка CrossFit - свидетельство его эффективности

Эффективность обучения в соответствии с методологией CrossFit до сих пор не подвергалась тщательной проверке профессиональными исследователями (научных публикаций по этому вопросу мало). Существует целый ряд исследований, подтверждающих эффективность форм упражнений, сходных с их тренировочными характеристиками CrossFit, хотя сам по себе, то есть спланирован и реализован точно в соответствии с предположениями, разработанными создателем системы и собранными в Руководстве по обучению CrossFit (доступном на сайте crossfit.com), был протестирован в очень ограниченный диапазон.

Исследование, проведенное в 2014 году сотрудниками Университета Алабамы под руководством Дж. М. Гоинса, результаты которого были собраны в исследовании «Физиологические и эксплуатационные эффекты CrossFit», было основано именно на фундаментальных допущениях тренинга CrossFit, собранных в вышеупомянутом исследовании Глассмана.

Цель исследования - ответить на вопрос, влияет ли и в какой степени тренировка CrossFit на изменения аэробной и не кислородной эффективности, тренировочной силы, функционирования трех систем преобразования энергии, частоты сердечных сокращений в покое, артериального давления (систолического и спастического), массы тела и его состав (по уровню жировой ткани). Исследование было начато с лабораторных измерений тестируемых параметров (с точки зрения эффективности, артериального давления, веса и состава тела, силы тренировки).

Участниками исследования были женщины (8) и мужчины (4) в возрасте 19-29 лет, не специализирующиеся на занятиях каким-либо видом спорта, ведущие средний активный образ жизни, не участвующие в какой-либо форме высокоинтенсивных тренировок.

Исследование было основано на шестинедельном цикле обучения, основанном на схеме, предложенной Руководством по обучению CrossFit, то есть пятидневном тренинге с последующим двухдневным перерывом на отдых (30 тренировочных дней). В течение этого времени участники выполняли одну тренировку в день, запрограммированную в соответствии с методологией CrossFit, то есть с использованием различных техник (в области тяжелой атлетики, гимнастики и выносливых видов спорта), разного количества техник в рамках одной задачи (от моноструктурной тренировки до максимум четырех элементов), различные приоритеты (задача и время), чтобы подвергнуть тело самым разнообразным стимулам.

Первые три и три последних дня в рамках цикла были заполнены тестовыми тренингами, разнообразными из-за участия различных типов путей преобразования энергии.

Эти задачи были:

- CrossFit Total - стандарт, разработанный Мареком Риппето (соавтором жанра «Стартовая сетка»), опубликованный в журнале CrossFit Journal в декабре 2006 года, для проверки максимальной силы в одном повторении следующих техник: приседания на спине (приседание со штангой сзади), пресс (выдавливание) штанги над головой, прямые ноги и открытые бедра в течение всего движения), становая тяга, все упомянутые техники выполняются в течение одной тренировки без каких-либо временных ограничений;

- 500 метров гребли (стационарный лодочник);

- Fight Gone Bad - эталонная тренировка Crossfit, состоящая в выполнении максимально возможного количества повторений в трех блоках по пять минут, разделенных перерывом на одну минуту, каждую минуту выполняется другой метод в соответствии с принципом AMRAP (максимально возможное количество повторений, т.е. много повторений, которые можно сделать за заданный срок).

Методы, которые должны быть выполнены как часть задачи:

- настенный мяч (бросок из приседа весом 20 фунтов (около 9 кг) с помощью медицинского шарика в цель, отмеченную на стене на высоте 10 футов (около 3 м));

- тяга сумо-тяги с высоким тяговым усилием (мертвая линия в широком положении ног, с подрезкой штанги для подбородка - штанга 75 фунтов, т. е. около 34 кг);

- прыжок в коробку (прыжок в коробку высотой 20 дюймов, т.е. около 50 см);

- толкать пресс (сжимая штангу весом 75 фунтов над головой, включая работу бедер и ног);

- ряд (гребка на стационарном гребце по количеству сожженных калорий по показаниям компьютера).

В случае тренинга «CrossFit Total» ключевую роль сыграла тропа фосфагена, в случае гребли - гликолиз, а в последней тренировке - кислородные превращения.

В течение шестинедельного цикла участникам было поручено выполнить тренировку с максимальной интенсивностью, в соответствии с их физическими способностями и уровнем физической подготовки. Им было предложено выполнить задание в соответствии с формулой как можно быстрее (максимально быстро), что сводит к минимуму перерывы и простои во время тренировок.

Выводы, сформулированные в результате испытаний, указывают на тенденцию к улучшению исследуемых параметров, за исключением изменения массы тела. На уровне лабораторно проверенных параметров наиболее значимое прогрессирование наблюдалось для анаэробной емкости (25%), диастолического давления (14%) и кислородного потолка VO2max (11%).

Статистически менее значимые изменения произошли в покоящемся сердечном ритме (1%), систолическом кровяном давлении (2%), максимальном сердечном ритме (2%), уровне жировой ткани (снижение на 3%) и силе (лабораторный тест был основан на трех прыжки в высоту).

На уровне результатов тренировочных тестов также наблюдалось значительное улучшение. И так CrossFit Total привел к увеличению общего веса, поднятого в трех упражнениях, в общей сложности на 11%, время гребли улучшилось на 4%, и результат, полученный в Fight Gone Bad до

на 31%. Значительное увеличение последнего параметра может подтвердить перевод адаптации к анаэробным усилиям для аэробных усилий. Следует подчеркнуть, что, хотя самая продолжительная тренировка в рамках шестинедельного цикла (исключая разминку и фазу охлаждения после тренировки) длилась всего 20 минут, аэробная нагрузка значительно увеличилась.

Улучшение результатов на уровне тренировочных тестов также связано

с улучшением технических навыков (не только моторных навыков), которые развивались в течение шестинедельного цикла обучения.

Следует отметить, что результаты теста являются обязательными для конкретной группы, охваченной тестом, то есть той, которая ранее не рассматривалась при обучении CrossFit. Это может быть стимулом для людей, которые ищут способ быть активным, заинтересованы в улучшении параметров здоровья.

3. Резюме

Изменения характеристик, указанных в первом стандарте, а также изменения основных двигательных функций и параметров здоровья наблюдаются и подтверждаются не только активными перекрестными специалистами, но и научными исследованиями.

Мы, конечно, говорим о здоровом измерении этого вида спорта, то есть о деятельности, предпринятой вдумчивым и ответственным образом. Противоречие начинается, когда отдых заканчивается и начинается подвиг. Но это отдельная тема.

Похожие