1. Статическое растяжение против динамического растяжения
2. Статическое растяжение
3. Динамическое растяжение
4. Преимущества активных разминок
5. Активные разминки улучшают производительность
6. Активные разминки предотвращают травмы
7. 6 быстрых упражнений на разогрев
8. Плечевой круг
9. Поворот ствола
10. Постоянный модный круг
11. Качели ноги
12. устремиться
13. Полус приседания

Одна из самых больших ошибок новички в фитнесе может сделать, пропуская разминку перед тренировкой. Разогрев не только полезен, но и полезен, не только просто подготавливая тело к тренировкам, но и поднимая вопросы безопасности и работоспособности.

Но более старые представления о разминке могут компрометировать оба, делая важным знать разницу между активными и пассивными разминками, статическим и динамическим растяжением. После того, как вы определились с программой тренировок, выделите средства на некоторые упражнения для разминки, включив приведенную ниже информацию в свой режим фитнеса.

Статическое растяжение против динамического растяжения

При подготовке к любой активной деятельности - будь то командный вид спорта, выполнение аэробных упражнений или поднятие тяжестей - вам нужно подготовить мышцы к действию. Традиционно было два основных способа сделать это: статические упражнения на растяжку и активные разминки.

Статическое растяжение

Это то, что вы, вероятно, делали на уроках физкультуры в средней школе: постепенно наращивайте мышцы и удерживайте их до 30 секунд. Подумайте о боковых изгибах или классическом растяжении подколенного сухожилия, когда вы тянетесь к ногам, сидя на полу. Цель этих упражнений - снять напряжение, делая мышцы более податливыми и менее восприимчивыми к нагрузкам и нагрузкам.

Динамическое растяжение

Этот тип подготовительной деятельности является частью большей категории активных разминок и включает растягивание на основе движений, например выпады веса тела и вращение туловища. Дополнительные активные разминки включают спортивные упражнения на ловкость, спринты и шаттлы, прыжки со скакалкой, бег трусцой и другие упражнения с небольшим воздействием и легкими усилиями. Цель состоит в том, чтобы подготовить тело к действию, и это то, что умные тренеры и тренеры теперь рекомендуют людям делать не только перед соревнованиями, но и перед каждой тренировкой.

Преимущества активных разминок

Исследования показали, что в то время как статическое растяжение может обеспечить восстановление Преимущества, выполняемые в конце тренировки, могут ухудшить производительность, если они выполняются в начале. Это потому, что он расслабляет мышцы, истощает силы, уменьшает приток крови и снижает активность центральной нервной системы.

Активные разогревающие упражнения - особенно те, которые включают в себя динамическое растяжение - имеют противоположный эффект, усиливают кровоток, активизируют центральную нервную систему и повышают силу, силу и диапазон движения , В результате они предлагают множество как немедленных, так и долгосрочных выгод.

Активные разминки улучшают производительность

А 2014 регулярный обзор Из 31 исследования, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины, установлено, что активные разминки, включающие такие упражнения, как спринт и плиометрия, могут повысить мощность и силовые показатели. В то же время, более короткое статическое растяжение не только не обеспечивает такой импульс, но может также уменьшить силу , мета-анализ Из 32 исследований по разминке и производительности в 2010 году также было установлено, что активная разминка перед занятиями спортом приводит к улучшению показателей - в данном случае на 79 процентов по всем исследованным критериям.

«Я даже видел бегунов, которые удваивают дистанционные соревнования в один и тот же день, проводя свое второе соревнование лучше, чем первое», - говорит Брэд А. Рой, доктор философии, FACHE, FACSM, FMFA, исполнительный директор The Summit Medical. Фитнес-центр в Калиспелл, штат Монтана. «При достаточном отдыхе первоначальное мероприятие служит улучшенной разминкой для второго мероприятия».

Даже если вы не занимаетесь спортом каждую неделю - или участвуете в двух соревнованиях по бегу за один день - выполняйте динамические растяжки каждый раз, когда вы одеваетесь на тренировку, это может помочь оптимизировать ваши результаты и быстро отслеживать ваши результаты. Неважно, являетесь ли вы тренируясь в вашей гостиной качать железо в тренажерном зале, стучать по тротуару, или бить по связям со своими братьями в воскресенье - подготовка тела к действию поднимет вашу игру и ускорит ваши достижения.

Активные разминки предотвращают травмы

А 2008 изучение Примерно из 2000 футболистов в BMJ обнаружили, что структурированная программа разминки, включающая в себя бег, прыжки, динамическое растяжение и целевые упражнения на прочность, равновесие, стабильность ядра и выносливость бедер и колен, снизила общий риск травм на 35 процентов. и сократить тяжелые травмы почти вдвое.

Ученые из Северо-Западного университета имели аналогичные результаты в 2011 году изучение 1500 спортсменов. Они обнаружили, что 20 минут силы, баланса, плиометрический и другие динамические упражнения на растяжку перед тренировкой позволили снизить травмы с постепенным началом на 65 процентов, уменьшить острые бесконтактные травмы на 56 процентов и уменьшить бесконтактные растяжения связок голеностопного сустава на 66 процентов. Совсем недавно, 2014 обзор исследований опубликованные в Ортопедической сестринской помощи обнаружили, что адаптация разминки к конкретному виду спорта приводит к наименьшему количеству травм и лучшим результатам.

6 быстрых упражнений на разогрев

Хотя разминка для конкретного вида спорта всегда предпочтительна, следующая схема динамического растяжения, охватывающая широкий диапазон движений, может помочь подготовить ваше тело практически к любым спортивным усилиям. Выполняйте каждый ход за одну минуту до тренировки или соревнования.

Плечевой круг

• Встаньте прямо, плечи расслаблены, руки по бокам.
• Медленно катите плечи по кругу (вперед, вверх, назад, вниз) в течение 30 секунд.
• Повторите в противоположном направлении.
  

Поворот ствола

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Держа спину прямой (не изогнутой), поднимите руки прямо в стороны и согните в локтях.
• Держа колени согнутыми, поворачивайте подушечку правой ноги, поворачивая туловище влево и инвертируя движение вправо.
  

Постоянный модный круг

• Встаньте на одну ногу и поднимите противоположное колено на 90 градусов (бедро должно быть параллельно земле).
• Держа колено поднятым, откройте бедро, делая широкие круги ногой. Продолжайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.
  

Качели ноги

• Встаньте, сложив ноги вместе, вытянув руки в стороны или удерживая устойчивую поверхность для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на бок.
• Размахните правой ногой параллельно плечам назад и вперед перед левой ногой. Продолжайте в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
  

устремиться

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и руки на бедрах.
• Держа грудь наверху, плечи назад, опоясанный стержень, а спину ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не будет параллельно земле, а заднее колено не согнуто на 90 градусов. (Он должен зависать на пару дюймов над землей.)
• Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

Связанные с: Как сделать идеальный выпад вперед

Полус приседания

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
• Держа спину плоской и опираясь на сердечник, поднимайте руки прямо перед собой, отталкивая бедра назад, сгибайте колени и опускайте тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Связанные с: Как сделать приседание с гантелями

Каждая тренировка Beachbody начинается с серии активных разминок, чтобы подготовить вас к безопасным и эффективным упражнениям. Трансляция нашей постоянно растущей библиотеки через ваш телевизор телеприставки или же мобильное устройство на Beachbody On Demand сейчас!

Похожие

Комментарии